Post on 05-Nov-2019
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Running on Fat
Ketogene Ernährung
im
Sport
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Was Sie heute erwartet
Kurze Wiederholung – Energiegewinnung und Energiebereitstellung
Status Quo Sporternährung und Dogmen
High-Carb ist nicht zwingend für alle Sportler
Vorteile der ketogenen Ernährung im Sport
Bekannte Anwender
Das ist wichtig!
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf 3
Energiegewinnung in der Zelle
Energielieferanten
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Kohlenhydrate (Carbs)
Fette
Ketonkörper
Protein
Bild: Pixabay, Public Domain
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Mitochondrien & ATP
Energiewährung des Körpers
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Kohlenhydrate
Fett
Protein
Fremdwährung Wechselstube
Ketonkörper
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Wie kommt man in Ketose?
❖ Fasten
❖Manipulation der Makros ↓Carbs ↑Fett
❖ Supplemente: MCTs; Exogene Ketone
Messbar!
Urin Blut Atemluft
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Klassische Sporternährung
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Status QuoKohlenhydrate = Ideale Energiequelle (für Sportler und nicht Sportler!?)
Pre-Exercise (vor dem Training) Leicht verdauliche KHs
Während dem Training Schnell absorbierbare KHs aus (Getränken, Gels, Riegel)
Post-Exercise (nach dem Training) Initial schnell absorbierbare KHs (Saft, Bier, Molke) danach leicht verdauliche KHs (Haferflocken, Brot, Nudeln)
Das Internationalen Olympischen Komitee (IOC): absolute Aufnahmemenge von KH von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen.
75 kg schweren Sportler: täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.
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Welche Nachteile bringt eine high-carbErnährung bei Sportlern?Charakteristik Ergebnis/ Folgen
Hohe Osmolalität Aufnahme des Zuckers ist begrenztMagen-Darm Probleme – Krämpfe und Durchfall
Schneller Blutzuckeranstieg Gefahr der reaktiven HypoglykämieAGE und Entzündung
Schneller Insulinanstieg Hemmt die FettoxidationHemmt die FettfreisetzungVerstärkt die Abhängigkeit von KHsNegative Effekte auf Körperkomposition und Gesundheit
Hoher Zuckergehalt Karies – andauerndes Umspülen der Zähne mit zuckerhaltiger Flüssigkeit.
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Normaler BZ
Blu
tzu
cker
anst
ieg BZ Spitze
BZ Crash
• Magen-Darm Probleme• Hemmung von Fettfreisetzung• Hemmung von Fettverbrennung
• Erschöpfung• Stressreaktion
(Kortisol, Entzündung, Oxidativer Stress)• Hunger/Sättigung Deregulation
→→→ Übergewicht• Diabetes
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Photo by Jonathan Fink on Unsplash
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ZieleLeistungssteigerung
Regeneration
Körperkomposition (Muskel : Fett)
Effiziente Energiebereitstellung – viel Fett, wenig Zucker
Mentaler Fokus
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Welche Vorteile hat die Ketose?
➢ Keine Blutzuckerschwankungen
➢ Beinahe unendliche Energiereserven für das Training und im Einsatz
➢ Reduzierte Bildung freier Radikale
➢ Reduzierte Entzündung
➢ Glykogensparend
➢ Schnellere Erholung nach dem Training
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2480 kcal
Blut
+ extrazelluläre Glukose
20 g
Muskel
500 g
Leber
100 g
67.500 kcal
Fettgewebe
7,5 kg
Muskel
Triglyzeride
300 g
Typische Glykogen- und Fettspeicher eines Athleten mit 70 – 75 kg (bei ~ 10 % Körperfettanteil)
Glykogenspeicher Fettspeicher
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990 Liter Diesel 55.000 Liter Benzin
Volek, Jeff S., et al. "Metabolic
characteristics of keto-adapted ultra-
endurance runners." Metabolism 65.3 (2016): 100-110.
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Aufbau20 Profi-Athleten (Ultra-Marathon oder Ironman)
Alter zwischen 21 und 45 Jahren
Müssen in den Top 10% der Finalisten bei offiziellen Events liegen
Distanzen von min. 50 km oder Half-Ironman Distanz
10 Athleten waren an high-carb angepasst (HC)
10 Athleten an low-carb angepasst (LC)
Forschungsfokus
Maximale Fettoxidation
Submaximale Substratoxidation
Zirkulierende Metabolite
Glykogennutzung
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Status Quo
Fettoxidation (g/ Min) erreicht ein Maximum zwischen 45% - 70% vom VO2max
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat
oxidation during exercise in trained men." International
journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
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Status Quo
1 g Fett pro Minute ist das absolute Maximum
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat
oxidation during exercise in trained men." International
journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
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Fettoxidation in Abhängigkeit von Trainingsintensität
Nicht Fett-Adaptiert (HCD)
Fett als Energielieferant spielt nur in Trainingsbereichen von niedriger bis mittlerer Intensität eine Rolle.
Keto-Adaptiert (LCD)
Fettoxidation selbst bei 80% VO2 max und mehr, eine zentrale Rolle in der Energiebereitstellung
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LC-Gruppe im Schnitt 2,3 mal höher, als in der HC-Gruppe
Jeder Teilnehmer in der LC-Gruppe hatte höhere Oxidationswerte, als der höchste Wert in der HC-Gruppe.
LC Gruppe weit über 1 g/ Minute!
Maximale Fettoxidation während VO2 max
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Submaximale Belastung
180 Minuten Dauerlauf
Messung, über welches Substrat die Energiebereitstellung erfolgt
Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett
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• ↑ Ketone im Serum
• ↑ Glyzerol im Serum
(Triglyzeridabbau)
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Fettsäurenaufnahme steigt signifikant
Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization during
exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low density
lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020
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RegenerationEntzündungshemmend und weniger freie Radikale
Werden Ketonkörper verstoffwechselt entstehen weniger freie Radikale
Steigert intrazellulärer Glutathionsynthese (körpereigenes Antioxidans)
Hemmung des NLRP3 Inflammasom (Rezeptor des Immunsystems)
Adenosinproduktion erhöht → Adenosin ist ein Neuromodulator dessen entzündungshemmenden Eigenschaften schon lange bekannt sind
Acetoacetat beschleunigt Muskelregeneration und verbessert Muskeldystrophie (in Mäusen)
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KörperkompositionBulking: Reduzierter Fettaufbau
Cutting: Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau
Verbesserung der Körperkomposition ohne Kraftverlust
Sportarten mit Gewichtsklassen
By master1305
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Jan van Berkel
„Seit er sich vor allem fettreich ernährt und sich primär von seinen Fettreserven antreiben lässt, hat er seine Leistungseinbußen überwunden. Als Folge fightete er sich diesen April in Texas so schnell wie noch nie über die Ironman-Distanz, blieb in 7:48,40 unter den magischen 8 Stunden und verdrängte Ronnie Schildknecht als schnellsten Schweizer Eisenmann.“
Samstag 28. Juli 2018 - Der Bund
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Jan van BerkelSo isst Jan van Berkel
Morgens (Auswahl): Omelett (4 Eier) mit viel Rahm, Käse, Tomaten, viel Olivenöl. Dazu halbe Avocado. Getränke: Kaffee mit Rahm, Wasser.
Mittags (Auswahl): Fleisch (ca. 3-mal pro Woche), Gemüse mit viel Olivenöl. Auch mal einen Proteinshake. Beeren mit Philadelphia-Creme, Kokosnussmilch, Mandeln und Erdnussbutter. Halbe Banane. Getränk: Wasser.
Abends (Auswahl): Gemischter Salat mit Käse, Cottage Cheese, Oliven, Avocado, viel Olivenöl. Low-Carb-Muffin oder Beeren-Creme. Snacks: Nüsse, Käse, gekochte Eier, schwarze Schokolade. Erdnussbutter. Kaffee mit Rahm.
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Chris Froome4 x Tour de France Winner 2013, 2015, 2016, 2017
Giro d‘Italia Champion 2018
„Jetzt fokussiert sich meine Ernährung viel mehr auf Proteine. Ich halte mich bei Kohlenhydraten wirklich zurück, verliere dadurch aber keine Muskeln.“
Kein Brot, Weizen, Flocken – sondern Obst, Gemüse und Fleisch
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7 Tour de France Teams nutzen Ketone
Zugelassen durch die WADA
https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/ketones-controversial-new-energy-drink-next-big-thing-cycling-151877
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Zack Bitter
“I was training hard and racing a lot, and I was realizing that I wasn’t sleeping well at night. I’d have lingering inflammation and huge energy swings throughout the day. I was breaking down altogether.”
✓Weltrekord für 12 h Lauf-Event „Race Across America“
✓Rekord für 100 Meilen und 200 Meilen
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Zack Bitter
Besserer Schlaf, weniger Entzündungen und Schwellungen
100 Meilen in 11:40:55 – 7:01/ Meile auf 100 Meilen
Stellt auf modified Atkins Diet um (liberalere Form der ketogenen Diät)
Nach einem Gespräch mit Jeff Volek ( PhD, RD, Professor am Department of Human Sciences at Ohio State University) – VLCHF
Researcher)
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Was ist wichtig?ERFAHRUNGEN VON ULTRA AUSDAUERSPORTLER SAMI INKINEN
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8 Tage Mountainbike Rennen – 40 Stunden, 400 MeilenGroßteil der Carbs am Abend konsumiert; in einer Mahlzeit
o Kohlenhydrate dürfen mehr als 20 g pro Tag seino Ausreichend Kalorieno Ausreichend Protein
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Essens-Strategie
Frühstück: Rührei, Wurst, Kaffee mit Kokosnusscreme und reichlich Butter und viel Salz
Während dem Rennen: UCAN Superstärke (langsam absorbierbare Stärke) und Lebensmittel von Versorgungsstationen z.B. Cashewnüsse und Honig-Nuss-Riegel, Salz.
Nach dem Rennen: Unmittelbar nach Abschluss jeder Phase eine echte Mahlzeit und etwa 140 Gramm Kohlenhydrate aus gekochtem Reis oder Banane.
Snacks vor dem Abendessen: Beef Jerky (Trockenfleisch) und Macadamianüssen.
Abendessen: Grüner Blattsalat mit Fett und Protein (Huhn / Rind / Fisch) und sehr reichlich Butter, öliges Dressing und Salz.
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Photo by Tyler Milligan on Unsplash
GEDULD
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FAZIT
Lange Energie OHNE Nahrungsaufnahme
Kein „Mann mit dem Hammer“
Schnellere Regeneration
Verbesserung der Körperkomposition
Weniger Glykogenbedarf auch bei hoher Intensität
Keine Blutzuckerschwankungen
Gesteigerte Stressresistenz
Erhöht die antioxidative Kapazität
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@PALEOLCFB.COM/PALEOLC
DANKEFÜR DIE AUFMERKSAMKEIT
www.juliatulipan.at/folien
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ReferenzenVolek, Jeff S., et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurancerunners." Metabolism65.3 (2016): 100-110.
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat oxidation during exercise in trained men." International journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization duringexercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very lowdensity lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020
Zou, Xiaoting, et al. "Acetoacetate accelerates muscle regeneration and ameliorates musculardystrophy in mice." Journal of Biological Chemistry291.5 (2016): 2181-2195.
Youm, Y.-H. et al. 2015. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease. Nature Medicine. 21, 3 (2015), 263–269.
Hu, Tian, et al. "The effects of a low-carbohydrate diet vs. a low-fat diet on novel cardiovascular risk factors: A randomized controlled trial." Nutrients 7.9 (2015): 7978-7994.
Veech, Richard L. "The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 70.3 (2004): 309-319.
Haces, María L., et al. "Antioxidant capacity contributes to protection of ketone bodies against oxidative damage induced during hypoglycemic conditions." Experimental neurology 211.1 (2008): 85-96.
Masino, Susan A., and David N. Ruskin. "Ketogenic diets and pain." Journal of child neurology 28.8 (2013): 993-1001.
Milder, Julie B., Li-Ping Liang, and Manisha Patel. "Acute oxidative stress and systemic Nrf2 activation by the ketogenic diet." Neurobiology of disease 40.1 (2010): 238-244.