Post on 13-Jun-2022
Program Design“Périodisation”
Troisième Partie
- Périodisation ondulante (undulating)
- Deload
- Protocols d’entrainement
- Equilibre structurel
PERIODISATION ONDULANTE
• Périodisation alternante / undulating:
- On alterne entre les phases
- Phase d’accumulation = Volume d’entrainement comme stresseur (reps)
- Phase d’intensification = Intensité de l’entrainement comme stresseur (résistance)
Phase d’accumulation
-Volume comme stresseur
-Beaucoup de reps, peu ou beaucoup de sets (dépendant de la méthode d’entrainement)
-Récupération complète ou incomplète
-Entrainement métabolique, demande énergétique importante du corps
-Masse musculaire, endurance
-Exercices compound + isolés
Phase d’intensification
-Intensité comme stresseur
-Peu de reps, beaucoup de sets
-Récupération complète
-Entraînement neuronal, recrute des unités motrices maximales
-Masse musculaire fonctionnelle
-Exercices compound
PLAN DE PERIODISATION
Macrocycles
-Objectif des 12 semaines de périodisation
Mesocycles
Type: Quel type de chargement ou protocol d’entrainementLoading: Paramètres de chargement efficaceReps: Reps pour les séries A + medium repSets: Sets pour les séries ATempo: Tempo pour les séries ARepos: Durée de repos pour les séries A
-Essayez de déterminer votre périodisation en fonction du “rep range” moyen pour cette phase.
HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE REP RANGE MOYENNE
Accumulation I
(3-4 sem)
4x 6-8 7
Intensification I
(3-4 sem)
7-5-3-7-5-3 5
Accumulation II
(3-4 sem)
5x 5 - 7 6
Intensification II
(3-4 sem)
6x 2-6 4
Microcycles
A lift: Primaire- Détermine le focus du programme
B lift: Secondaire- Contribue à l’objectif du programme
C + D lift: Assistance- Exercices supplémentaires pour compléter le programme
PROTOCOLES D’ENTRAINEMENT
Protocoles d’entrainement
- En Personal Training, nous utilisons généralement des protocoles
d’entrainement qui prennent en charge une périodisation ondulante.
- Nous déterminons le protocole de formation, en fonction de l'objectifdu client.
- Très individuel!
Exemple de phase d’accumulation:
- German Body Comp (Upper body / Lower body)
- Advanced German Body Comp (6/12/24)
- German Volume Training (10 x 10) (60% à 65%)
- Advanced German Volume Training (10 x 6) (75% à 80%)
- Post-Exhausting Super Sets (CMP / ISO)
- Pre-Exhausting Super Sets (ISO / CMP)
- Drop sets
Exemple de protocol d’entrainement
German Volume Training:
10 x 10 (10 sets, 10 reps)
- Augmenter la charge de 3 – 5% par entrainement si le client atteint10 x 10
- Très efficace pour réduire la masse graisseuse (barbell back squat)
- Beaucoup de production de lactate (IGF I, oxidation des graisses, voir première partie)
- Récupération complète entre les sets
- Permet un bon apprentissage de mouvement (ex: squat)
German Volume Training Phase d’Accumulation (Lower Body):
EXERCICE REPS SETS TEMPO REPOS
A. Barbell Back Squat (HE) 10 10 4-0-1-0 180 sec
B. 45° Back extension 8 – 10 3 3-0-1-2 120 sec
Chaque plan d’entrainement comprends 6 séances
German Volume Training Phase d’Accumulation (upper Body)
EXERCICE REPS SETS TEMPO REPOS
A1. Barbell Bench Press (Medium grip)
6-8 6 5-0-1-0 120 sec
A2. Chinup (gesupineerd) 2-4 6 5-0-1-0 120 sec
B1. Dips 6 – 8 4 4-0-1-0 100 sec
B2. Seated rope row to neck, pronated
6 – 8 4 3-0-1-2 100 sec
Chaque plan d’entrainement comprends 6 séances
Exemple de phase d’intensification:
- Hypertrophie Wave Loading (7/5/3)
- Force Maximale Wave Loading (5/3/1)
- Reg Park (5 x 5)
- 4-5% Solution
- Cluster Training (10-15 sec de repos intra set)
- Extended rep range Training (rep range 2-6)
- 1-6 method
Phase d’Intensification (Lower Body):
EXERCICE REPS SETS TEMPO REPOS
A1. Barbell Back Squat (HE) 2 – 4 8 5-0-X-0 120 sec
A2. Lying Leg Curl (Toes in / Toes out)
3 – 5 8 5-0-X-0 120 sec
B. 45° Back Extension (EZ bar op de schouders)
4 – 6 4 3-0-X-2 120 sec
Chaque plan d’entrainement comprends 6 séances
Phase d’Intensification (Upper Body):
EXERCICE REPS SETS TEMPO REPOS
A1. Dips 2 – 4 8 5-0-1-0 120 sec
A2. Chin-up (neutraal) 1 – 3 8 5-0-1-0 120 sec
B1. Overhead press, seated 3 – 5 4 4-0-1-0 100 sec
Chaque plan d’entrainement comprends 6 séances
B2. Seated rope row to neck, 4 fingers up
4-6 4 3-0-1-2 100 sec
Program Design Pratique:
EQUILIBRE STRUCTUREL
Equilibre structurel
• Un concept d’isolation et d’intégration.
• Quel que soit l'objectif, la base de chaque programme d'exercice commence par le rétablissement de l'équilibre structurel.
• L'équilibre structurel permet de prévenir les blessures.
• Restaure les différences de puissance et maintient l'athlète en bonne santé.
• Une partie de la formation hors saison et le développement de la conception du programme.
• Lors des membres inférieurs concentrez-vous principalement sur les exercices unilatéraux
• Avec les membres supérieurs, concentrez-vous principalement sur les haltères et les exercices unilatéraux.
Equilibre structurel pour le membres inférieurs:
• Membres inférieurs(Squat, Split Squat variaties, Step-Up variaties)
• Chaine postérieure(Deadlift variaties, Back Extension, Leg Curl variaties)
• Focus sur la symétrie
• Focus sur les faiblesses (Assess & Correct)
Equilibre structurel pour le membres inférieurs:
Split Squat:
- Front Foot Elevated (FFE) Split Squat (Pulley, Dumbbell, Barbell)- Split squat- Rear Foot Elevated (RFE) Split Squat- Lunges (Dumbbell, Barbell)
Step-Up:
- Poliquin Step-Up (Dumbbell, Barbell)- Front Step-Up (Dumbbell, Barbell)- Lateral Step-Up (Dumbell, Barbell)
Les avantages d’un “deep squat”:
- Réduction globale de la masse graisseuse- Augmente la masse musculaire- Grande réponse hormonale- Stabilise l'articulation du genou- Améliore l’amplitude de mouvement- Recrute de nombreuses unités motrices- Recrute beaucoup de masse musculaire- Beaucoup de potentiel de progression- Enseigne aux athlètes à surmonter l'inertie- A une influence sur la vitesse de départ (0 - 10 mètres)
Dans le cas d’une mauvaise exécution technique, trouver le facteur limitatif (Assess & Correct):
- Restriction de mobilité- Contrôle moteur - Restriction de force- Combinaison des deux
Les avantages d’un “deep squat”:
10-70° : Maximum hamstring EMG
Au dessus des 90°: Maximum quadriceps (vastus lateralis) EMG
En dessous des 90°: Maximum quadriceps (vastus medialis) EMG
En dessous des 90°: Maximum gluteus EMG
Equilibre structurel pour le membres inférieurs:
Chaine posturale
Deadlift:
- Hexbar Deadlift (manipulation de la prise, ROM)- Single leg romanian deadlift- Dumbbell Romanian Deadlift
Back Extension:
- 45° Back Extension
Knie Flexie:
- Lying leg curl (FI, FO, SL)- Kneeling leg curl
Equilibre structurel pour le membres supérieurs:
Musculature de l’épaule:
- Seated Dumbbell Shoulder Press (prise neutre)- Standing one arm shoulder press
Musculature de la poitrine:
- 30° Incline Dumbbell Chest Press (45° grip)- Flat Dumbell press (prise neutre)
Equilibre structurel pour le membres supérieurs:
Exo-Rotateurs:
- Seated rope rows to neck (prise pronation, neutre)- Dumbbell External Rotation
Rug musculatuur:
- Lat Pull Down (prise neutre, pronation)- Seated Row- Chin-up (si le client est prêt et capable, voir le plan de progression)
Equilibre structurel pour le membres supérieurs:
Abdos:
- Forward ball roll- Woodchop- Barbell rollout- Garhammer raises
Modèle de progression de traction
“Il y a un moment et un lieu optimal pour chaque exercice!”
Program Design Exercice Pratique:
•Homme:
- Homme 38 ans, 21% masse graisseuse
- Veut réduire sa masse graisseuse
- Prise de masse musculaire, esthétique plus athlétique
- AUCUN problème médical
- A un antécédent sportif
- Peut s’entrainer 4x/sem
Programma Design Exerice Pratique:
• Elaborer un plan PT
• Prenez en compte la selection des exercices, sets, reps, rest, tempo
• Accumulation 1 + Intensification 1
Program Design Exercice Pratique: