Pitkäaikaissairauksia ehkäisevä liikunta –minkä verran ja millaista?Miia Länsitie, ODL Liikuntaklinikka

21.11.2019

Luennon sisältö

• Liikkumisen suositukset

• Näkökulmia liikuntaan eri elämänvaiheissa

• Pitkäaikaissairauksia ehkäisevä liikunta• Ennenaikainen kuolleisuus• Ylipaino• Tyypin 2 diabetes• Sydän- ja verisuonisairaudet

• Mistä kipinää liikkumiseen?

• Arjen aktiivisuus valinnat

Ihminen on luotu liikkumaan

Liikuntasuosituksista liikkumisen suosituksiin

Kaikki aktiivisuus on parempi vaihtoehto kuin paikallaan olo!

Terveysliikuntasuositukset täyttyvät väestötasolla heikosti.

Saavutetaanko uudella liikkumisen suosituksella enemmän terveyshyötyjä väestötasolla lisäämällä kevyttä aktiivisuutta ja välttämällä paikallaan oloa?

WHO:n laskelman (2011) mukaan Suomessa säästettäisiin 370 miljoonaa euroa vuodessa, mikäli jokainen suomalainen lisäisi kävelyä

viidenneksellä vuoteen 2020 mennessä.

Lähde: Muutosta liikkeellä! Valtakunnalliset yhteiset linjaukset terveyttä ja hyvinvointia edistävään liikuntaan 2020. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2013:10.

Näkökulmia liikuntaan eri elämänvaiheissa

Liikkuva elämäntapa rakentuu lapsuudessa

Liikuntataidot, kokemus itsestä liikkujana ja liikunnallinen elämäntapa syntyy lapsuudessa.

Lapset jakautuvat yhä selvemmin paljon liikkuviin ja liikkumattomiin lapsiin.

Lapsen liikkuminen vaikuttaa aikuisiän terveyteen.

Metaboliset riskitekijät alkavat kasautua yhä useammin jo lapsuudessa.

Riittävä liikunta on välttämätöntä lapsen normaalille kehitykselle.

Kasvu ja kehitys

Oppiminen

Uni ja jaksaminen

Mieliala

3 tuntia monipuolista liikuntaa päiväkoti-ikäiselle ja 1-2 tuntia koululaiselle.

Liikunnasta puhtia työikäisen arkeen

Voima- ja kestävyysominaisuudet alkavat hiipua 30-vuotiaana ilman säännöllistä liikuntaa.

Pohja hyvälle vanhuudelle luodaan työiässä.

Masennus ja tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ovat yleisimmät työkykyä heikentävät tekijät.

Liikunnalla voidaan ehkäistä masennusta, ahdistuneisuutta ja tuki-ja liikuntaelinsairauksia.

Työ voi sisältää paljon istumista. Runsaallakaan vapaa-ajan liikunnalla ei voida täysin kumota istumisen aiheuttamia terveyshaittoja.

Ruuhkavuosissa voi olla haastavaa löytää aikaa ja jaksamista liikunnalle.

Liikunta lisää ikääntyvän hyvinvointia

Uusi liikkumisen suositus on tervetullut ikääntyneille:

Jo kevyellä liikunnalla ja paikallaan olon vähentämisellä voidaan edistää terveyttä.

Ikääntyneille suositellaan yleisen liikuntasuosituksen lisäksi tasapainoa kehittävää liikuntaa vähintään kerran viikossa kaatumisten ehkäisemiseksi.

Liikunta edistää ikääntyvien toimintakykyä ja itsenäistä kotona selviytymistä.

Liikunta ehkäisee muistisairauksia.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja parantaa elämänlaatua.

Pitkäaikaissairauksia ehkäisevä liikunta

Fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt

• Säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella voidaan ehkäistä useita pitkäaikaissairauksia, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, tyypin 2 diabetesta, ylipainoa, eräitä syöpätyyppejä, tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, masennusta ja ahdistuneisuutta.

• Maailman terveysjärjestön mukaan fyysisen aktiivisuuden puute on maailman laajuisesti neljänneksi yleisin ennenaikaisia kuolemia aiheuttava tekijä.

• Aiemmin vähän liikkuneilla terveyshyötyjä saadaan jo paikallaan olon vähentämisellä ja kevyellä aktiivisuudella.

• Suorituskyvyn kohottamiseksi tarvitaan kuitenkin vähintään kohtuukuormitteista liikuntaa.

• Liikunnan turvallisuus

• Oireeton henkilö voi aloittaa kevyen tai kohtuukuormitteisen liikunnan turvallisesti

Fyysinen aktiivisuus ehkäisee ennenaikaista kuolleisuutta

Sitting is killing us

• Suomalaiset ovat yli 10-11 tuntia vuorokaudesta paikallaan (istuminen, seisominen, makaaminen). (OKM. 2018:30. Suomalaisten

objektiivisesti mitattu fyysinen aktiivisuus, paikallaanolo ja fyysinen kunto.)

• Liiallinen paikallaan olo on jopa tupakointiin verrattava riskitekijä terveydelle.

• Liiallisen istumisen terveyshaittoja ei voida kumota runsaallakaan vapaa-ajan liikunnalla.

Fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä suojaa ennenaikaiselta kuolleisuudelta

Objektiivisesti mitattu fyysisen aktiivisuuden kokonaismäärä vähentää ennenaikaisen kuolleisuuden riskiä riippumatta fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä(N=36383)

Lyhyet kohtuukuormitteiset fyysisen aktiivisuuden pätkät olivat myös yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Kuolleisuuden riski kasvoi paikallaan olon määrän

ylittäessä 9,5 tuntia.

Lähde: Ekelund ym. Dose-response associations between accelerometrymeasured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 2019; 366: I4570.

Metaboliset riskitekijät kulkevat käsikädessä

Ylipaino

Keskivartalolihavuus

Kohonnut verenpaine

Häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta

Kohonneet kolesterolit

Fyysinen aktiivisuuden merkitys painonhallinnassa

• 2/3 suomalaisista aikuisista on ylipainoisia (BMI ≥ 25)• Joka neljäs aikuinen on lihava (BMI > 30).• Lähes puolet aikuisista on vyötärölihavia (Kuva ja lähde: THL Finterveys 2017)

Lähteet:

1. Lähteet: Liikunta. Käypä hoito suositus, 2016 (viitattu 16.10.2019). www.kaypahoito.fi

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans. 2018

Liikunta ja ylipaino

• Terveellinen ravitsemus ja liikunta yhdessä ovat painonhallinnan ja painon pudottamisessa tehokkainta.

• Pelkällä liikuntaharjoittelulla painoa voidaan pudottaa korkeintaan muutama kilo ja tarvittavat liikuntamäärät ovat suuria.

• Merkittävään (yli 5%) painonlaskuun tarvittava liikuntamäärä on yli 5 tuntia viikossa.

• Liikunta kuitenkin vähentää terveydelle haitallisen viskeraalisen rasvan määrää myös ilman painonpudotusta.

Rasva- ja sokeriaineenvaihdunta, matala-asteinen tulehdus, verenpaine

• Liikunnan merkitys on keskeinen painonhallinnassa ja painonnousun ehkäisyssä

• Kestävyysliikuntaa yli 2,5 tuntia viikossa.

• Vahvin näyttö vähintään kohtuukuormitteisesta kestävyysliikunnasta

• Voimaharjoittelu voi tuoda lisähyötyjä, mutta sen merkitys ei ole yhtä suuri kuin kestävyysliikunnan.

• Voimaharjoittelu laihduttamisen aikana voi ehkäistä lihasmassan menettämistä.

Mistä keskivartalo-lihavuus johtuu?

• Ihonalainen, lantiolle kertyvä rasva on ”hyvää rasvaa”, kun taas vatsaonteloon kertyvä rasva on terveydelle haitallista.

• Viskeraalinen rasva on riskitekijä mm. tyypin 2 diabetekselle, kohonneelle verenpaineelle, kohonneelle kolesterolille, sepelvaltimotaudille, osalle syövistä ja unihäiriöille.

• Kohtuullinen määrä ihonalaista rasvakudosta voi jopa suojata etenkin naisia sydänsairauksilta.

Onko rasvan sijainnilla merkitystä?

• Perimä

• Sukupuoli

• Testosteroni ja estrogeeni

• Elintavat

• Liikunnan puute

• Ravitsemus

• Tupakointi

• Alkoholi

Liikunta ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Liikunta ja tyypin 2 diabetes

• 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta, 15 % terveydenhuollon kustannuksista

• Säännöllisellä suositusten mukaisella kestävyysliikunnalla voitaisiin väestötasolla vähentää tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä noin kolmanneksella.• Voimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysliikuntaan voi tuoda

lisähyötyjä

• Diabeteksen riski pienenee jo suosituksia pienemmillä liikuntamäärillä.

• Hyvä kardiorespiratorinen suorituskyky on yhteydessä

vähäisempään tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyteen.

Lähteet:

1. Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: systematic review. Diabetes Care. 2007 Mar; 30(3): 744‒52.

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physicalactivity guidelines for Americans. 2018

Liikunta suojaa sydäntä

Liikunta sepelvaltimotauti

• Jo pienellä määrällä fyysistä aktiivisuutta voidaan ehkäistä sepelvaltimotautia verrattuna liikkumattomuuteen.

• Liikunnasta saatava hyöty on kuitenkin suurempi kun kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa on vähintään 2,5 tuntia viikossa.• Raskas liikunta ei välttämättä tuo lisähyötyjä suhteessa

kohtuukuormitteiseen liikuntaan.

• Parempi kardiorespiratorinen suorituskyky on yhteydessä sepelvaltimotaudin pienempään esiintymiseen. Suorituskyvyn kehittämiseen tarvitaan vähintään kohtuukuormitteista liikuntaa.

• Lihasvoimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti useisiin sepelvaltimotaudin riskitekijöihin ja mahdollisesti vähentää sepelvaltimotaudin esiintyvyyttä.

Lähteet: Liikunta. Käypä hoito suositus, 2016 (viitattu 16.10.2019). www.kaypahoito.fi

Lähteet:

1. Lähteet: Liikunta. Käypä hoito suositus, 2016 (viitattu 16.10.2019). www.kaypahoito.fi

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans. 2018

Liikunta ja kolesteroli

• Kestävyysliikunta nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolia ja vähentää ”pahaa” LDL-kolesterolia ja triglyseridi pitoisuutta.

• Jotta HDL-kolesteroli nousee, niin tarvitaan kuitenkin 30-60 minuuttia päivittäin tapahtuvaa kestävyysliikuntaa

• Voimaharjoittelu pienentää LDL-pitoisuutta ja triglyseridi-pitoisuutta, mutta ei vaikuta HDL-pitoisuuteen.

• Kestävyys- ja voimaharjoittelu yhdessä vaikuttavat tehokkaimmin kolesteroliarvoihin.

Lähteet:

1. Lähteet: Liikunta. Käypä hoito suositus, 2016 (viitattu 16.10.2019). www.kaypahoito.fi

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans. 2018

Liikunta ja verenpaine• Suurempi liikunnan määrä on yhteydessä pienempään verenpainetaudin esiintyvyyteen.

• Säännöllisellä liikunnalla voidaan ehkäistä myös ikääntyessä tapahtuvaa verenpaineen nousua.

• Säännöllinen liikuntasuositusten mukainen kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta alentaa verenpainetta keskimäärin 8/5 mmHg.

• Hyvä kardiorespiratorinen suorituskyky on yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen.

• Myös suositukset alittavalla määrällä fyysistä aktiivisuutta saadaan positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen, mutta suositusten mukaisella liikuntamäärällä vaikutus verenpaineeseen on suurempi.

• Kohtuukuormitteinen voimaharjoittelu todennäköisesti alentaa verenpainetta.

Miksi liikunta vaikuttaa metaboliseen terveyteen?

Lisääntynyt parasympaattinen aktiivisuus

Verisuonten joustavuus

Lihasten insuliiniherkkyys

Painonhallinta

Viskeraalisen rasvan määrän väheneminen

Glukoosin sisäänotto lihassoluihin liikunnan aikana

Kohonnut HDL ja laskenut LDL

Parantunut kardiorespiratorinen kunto

Mistä kipinää liikkumiseen?

Terveysliikuntaa vai hyvinvointiaktiivisuutta?

Jotta liikkumisesta tulee elämäntapa, niin tee sitä, mistä nautit!

Miksi minä haluan liikkua?

• Pohdi omia arvoja, toiveita ja halua liikkua.

• Miksi haluan lisätä liikuntaa? Mitä hyötyjä liikunnan lisäämisestä on minulle?

• Mitkä tekijät mahdollistavat liikunnan lisäämistä arjessani?

• Mitkä tekijät estävät liikunnan lisäämistä? Miten voin vähentää näitä esteitä?

• Mitä haittaa siitä seuraa, jos en liiku?

• Muutoksesta tulee pysyvä kun se on sinun näköisesi.

Miten lisätä liikuntaa pysyvästi?

Valitse mieleinen tapa liikkua.

Mikä toimii sinun arjessasi?

Lisää liikuntaa vähitellen.

Huomioi myös hyötyliikunnan hyödyt.

Pohdi tavoitettasi.

Tavoitteesi voi olla myös se pienin mahdollinen muutos, mistä tulee

pysyvä tapa.

Ole armollinen itsellesi.

Repsahduksen sattuessa suuntaa katse kohti

tulevaa.

Pysyvä muutos ei tapahdu hetkessä. Myös repsahdukset kuuluvat onnistuneeseen elämäntapamuutokseen. Tällöin on hyvä palata pohtimaan omia arvojaan: miksi haluan jatkaa liikuntaa?

Mitä voimme tehdä toisin vähentääksemme paikallaan oloa ja

lisätäksemme aktiivisuutta arkipäiviin?

Pienet valinnat ratkaisevat• Kolme kerrosta portaita kaksi kertaa päivässä.

• 3 kerrosta, 20 porrasta/ kerros.

• 120 porrasta päivässä• 840 porrasta viikossa• 43 680 porrasta vuodessa

Pienet valinnat ratkaisevat

•5 minuutin taukojumppa kahdesti päivässä

•70 minuuttia viikossa

•61 tuntia vuodessa

Pienet valinnat ratkaisevat

2 kilometriä kävelyä päivässä.

14 kilometriä kävelyä viikossa

728 kilometriä kävelyä vuodessa.

Kiitos mielenkiinnostasi!

ODL Liikuntaklinikka

Albertinkatu 18 A90100 Oulu

www.odl.fi