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Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement
Le sommet des entraîneurs 2006
Marielle Ledoux Ph.D.
UQAM 27 mai 2006
Document de référence
• Prise de position sur la nutrition et la performance sportive.
• Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par l’Association Canadienne des Entraîneurs.
• www.coach.ca/ : nutrition sportive.
« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime
alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen. »
« A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. »
Costill, 1983
Différentes situations = différentes solutions
• Catégories de poids
• Sports esthétiques
• Sports de groupes
• Sports individuels
Année d’entraînementExemple d’un Macrocycle
Préparation Compétition Transition(régénération/récupération) Une phasen
de mésocycle
Général Spécifique Pré-course
course RécupérationHors-saison récupération
Blessure/maladie
Jours/semaines Microcylen
Année d’entraînement
Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Types Objectifs d’entraînement
Objectifs Nutritionnels
Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique
Évaluer les besoins individuels.
Développer un plan nutritionnel.
Général Développer les facteurs généraux de performance
Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc.
Gain ou perte de poids si nécessaire.
Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance
Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min.
Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques
Ajuster ingestion de liquides
Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition.
Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim.
Compétition Maximiser la performance.
Maintenir le plan pré-établi
Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique
colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger
(période prolongée comp. répétée)
Transition Récupération active . Maintien.
Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.
Développement du plan nutritionnel
• Préparation/maintien:– préparation générale (travail sur les habitudes générales):– Améliorer la qualité de la diète; – Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; – Rechercher la variété de la diète. – Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée
d’entraînement– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides– Hydratation: déterminer les besoins individuels
• Pré-compétition/Compétition:– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps
et de la durée d’entraînement
• Récupération/Transition:– Contrôle du poids– Maintien de la variété et du plaisir de manger
Menus SNAC à 3-niveaux d’entraînement pour les phases de préparation/général et spécifique
Groupes d’aliments
1. Sports esthétiques (# portions/j)
2. Pour la plupart des athlètes
(# port./jr)
3. Pour sports d’endurance (# port./jr)
Produits céréaliers
Minimum de 5 8 ou + 15 +
Fruits & légumes Minimum de 5 8 ou + 15+
Produits laitiers Minimum de 2
3-4 (ados)
2
3-4 (ados)
2-6
3-6 (ados)
Viandes & substituts
Minimum de 2 2 2-4
Autres aliments Limiter l’ingestion Avec modération
Ajouter pour rencontrer les besoins énergétiques
Protéines et besoins en CHO
• Entraînement (p.41-45)– Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance
1,6-1,8g/kg PC sports résistance
15-25% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports
– CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28)
50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports.
– Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%
Alimentation avant
• Objectifs– Optimiser les réserves de glycogène – Hydratation– Satiété
Alimentation avant (p.28-32)
• Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve
• Aliments connus et appréciés• Aliments riches en glucides • Limiter: aliments riches en protéines et en
gras
boissons alcooliques• Bien s’hydrater
Caractéristiques de l’alimentation avant
• Bons choix site ACE (www.coach.ca)• Mauvais choix
– Limiter/éviter l’alcool
• Selon tolérance:– Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine
• Mise en garde– Servir les aliments à la bonne T° pour éviter
les intoxications alimentaires
ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU DÉPART DE LA COURSE SELON L’ALIMENTATION
Jours précédents Repas pré-compétition
Réserves (g/kg)
Normal Très léger 20-25
Régime aux spaghetti Très léger 50-60
CHO la veille CHO 50-60
Régime aux spaghetti CHO 80-100
FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE
• Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)
• Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
• Délai de consommation après l’effort (30 minutes)
• Niveau d’entraînement et condition physique aérobique du sujet.
RÉSERVES DE GLYCOGÈNE
• Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal• Les réserves de glycogène musculaire peuvent être
refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO
• Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls).
• Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique.
• Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)
Avant l’entraînement• Objectifs
– Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort
– S’assurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal
– S’assurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate
– Éviter les inconforts gastriques• Fournir à l’organisme des aliments qui sont
faciles à digérer et rapidement assimilables
Avant l’entraînement
Aliments recommandés
Riches en glucidesFaibles en protéines et en lipides
Digestion très rapide donc l’énergie est disponible rapidement
Connus et appréciés Des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux…
La nervosité peut compliquer la digestion
Avant l’entraînement
Aliments à limiter
Aliments riches en gras Digestion très lente
Aliments riches en protéines Digestion lente et leur contribution à titre de carburant à l’exercice est limitée
Boissons alcooliques(vins, bières…)
Effet déshydratant
Avant l’entraînementAu déjeuner …
Meilleurs choix À éviterCéréales - avec du lait écréméYogourt - lait écrémé (nature, fruits)Fruits - jus, frais, en conserveBagels, muffins anglais, pain doré, crêpes et brioches (sans gras ajouté)Oeufs - non fritsJambon et steak - maigres et non fritsPommes de terres - sans fritureRiz - sans fritureNouilles, pâtes alimentairesRôties - limiter les gras ajoutésMuffins maison- éviter le beurre, essayer les confituresMiel, confiture, marmelade, cassonade, siropBoissons - buvez beaucoup de liquidesEau embouteillée
Lait entier, crèmeOeufs fritsBacon de flanc, saucisseFèves au lardViande fuméeFrites, pommes de terre rissoléesRiz fritSauce au beurre ou à la crèmeNutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachideBeignes, pâtisseries, danoisesCroissantsBeurre et margarineCafé, thé
Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce nécessaire?
ou
Caractéristiques de l’alimentation avant
• Quand?– 3 à 4 h. 500-800kcal
65%CHO– 2 à 3 h. 300-500kcal 70-
75%CHO– 1 à 2 h. 200-250kcal 70-
75%CHO
• Cas particulier– Diète de surcharge en glycogène
Alimentation avant: Caractéristiques des aliments
• Liquides:– 400 à 600mL 2 à 3 h. avant
• Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante)» Absorption des liquides à l’exercice
• Attention: humain chameau
Avant l’exerciceAliments riches en protéines
(± 7g protéines)
Aliments riches en carbs
(± 15g carbs)
250 mL lait*
175 mL yogourt*
¼ tasse cottage cheese
30 g fromage
1 c.table beurre d’arachides
30 g viande maigre
3 c. table thon en boîte
1/3 tasse légumineuses*
(pois chiches, lentilles,…)
1 oeuf
1 tranche de pain
½ pita, ½ bagel, 1 tortilla
½ T. pâtes, couscous, riz,..
½ T.or 30 g céréales à grains entiers,
( mini-wheats, cheerios)
1 petit muffin, 1 gauffre,
½ bar granola, 1 Fruit to Go
1 fruit
½ T. salade de fruits, compote de pomme,
125ml jus de fruits
375 ml légumes ou jus de légumes
* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides
3-4 heures: repas normal
2-3 heures: 2 aliments riches en protéines + 2-4 riches en carbs
2 heures: 1 aliment riche en protéines + 1-2 riche en carbs
1 heure: 1-2 aliments riches en carbs
30 minutes: 1 aliment riche en carbs.
Les repas liquides
Idéalement:300-500 kcal 60-80% glucides
10-20% protéines10-20% lipides
Pour ce faire:
• Poudre (par 100g) 320-370 kcal55 g et + glucides5-15 g protéines2-8 g lipides
• Prêt-à-servir (par 100 mL) 100 kcal15-20 g glucides2-5 g protéines1-2 g lipides
Alimentation pendant
• Objectifs:– Limiter les pertes hydriques– Éviter la baisse importante de la glycémie– Prévenir la sensation de faim (exercices
prolongés)
• Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!
Taux de sudation
• 1,2 – 1,5 L/h
• 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
• 3,0 L/h taux de sudation maximal
• Hommes suent plus que les femmes
Absorption:
12 ml/kg/h
Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques
Paramètre Effet de la déshydratation
Force
Vitesse maximale (sprint)
Temps de réaction
Endurance à une intensité sous-maximale (aérobie)
Endurance à une intensité quasi-maximale (aérobie)
Endurance au VO2max
Capacité anaérobique
Puissance anaérobique
VO2 à une intensité donnée sous-maximale
Taux de sudation
Débit sanguin à la peau
Capacité à dissiper la chaleur
Température corporelle
Fréquence cardiaque à l’effort sous-maximal
Concentration sanguine de lactates
Fréquence cardiaque maximale
Vo2max (L/min)
Inchangée ou diminuée
Inchangée
Légère amélioration
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Diminuée
Inchangé
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Diminué (à ≈ -3 ou -4 % MC)
Augmentée
Augmentée
Augmentée
Inchangée
Inchangé ou diminué
Hydratation
Avant l’exercice
• Boire abondamment chaque jour
• Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant l’activité
• Éviter ou limiter colas, café et alcool
Les boissons énergisantes
Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo biloba, Echinacea, Astragalus…
Le Guarana est une source naturelle de caféineIl en contient 2 fois plus que le café!
=
« améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme »
=
Évaluation de l’hydratation au jour le jour
• Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1% variation le matin)
• Urine: couleur claire, abondante en am.• Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation.
Mais soif en am peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels.
• ☺ Vérifier ces 3 points pour confirmer que l’apport hydrique est adéquat.– Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.
Pee chart
Lire les étiquettes
Sodium: 0,110g/0,240L =0,45g/Lcible: 0,5-0,7g/L
Glucides14g/240mLx100 = 5,8%cible:4%-8%
Contenu en glucides de différentes boissons
Que faut-il boire pendant?
• De l’eau
• De l’eau et des électrolytes– Température chaude et humide– Sudation ++
• De l’eau, des électrolytes et des glucides– Température chaude et humide– Exercice durant plus d’une heure
• De l’eau et des glucides– Température fraîche ou froide– Exercice durant plus d’une heure
Alimentation pendant:caractéristiques des aliments
• Boissons:– Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L)– Idéal: consommer de 30 à 60g/heure– Maltodextrines, polymères de glucose,..– Fructose
• Contenu en sels minéraux:– NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?
En plus…
Athlètes végétariens,
Perte de poids,
Prise de poids,
Alimentation en voyage…
Récupération/régénération
Après l’entraînement• Objectifs
– Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation
– Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie
– Favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice
– Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur
REFAIRE LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE APRÈS L’EXERCICE
• Le plus rapidement possible (30 minutes)• Le facteur le plus important: la quantité de glucides
– (7-10g/kg poids corporel)
• Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important
• Une étude a démontré que protéine+CHO sont transformés en glycogène plus rapidement qu’avec des CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline
• La présence de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la mise en réserve de glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO.
Après l’entraînementQuoi? Quelle quantité?
Liquides 1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu
Glucides Fruits, bagel, céréales, pain, gruau, barres, yogourts…Dans les 30 minutes après l’effortRépéter à toutes les 2 heures pour permettre aux réserves de glycogène musculaires de se renouveler rapidementPréférer les aliments liquides (jus de fruits) plutôt que solides
Protéines Lait, fromage, œufs, noix, beurre d’arachide, poulet, dinde…À consommer avec les glucides
Électrolytes Sodium: Saler modérément les aliments, et consommer quelques portions d’aliments très salésPotassium: Consommer au moins 3 aliments qui en contiennent
Repas suivant l’exercice
S’assurer qu’il est riche en glucides et comprend une quantité suffisante de protéines. (assiette équilibrée)
Post exercice
Aliments riches en protéines
(± 7g protéines)
Aliments riches en carbs
(± 15g carbs)
250 mL lait*
175 mL yogourt*
¼ tasse cottage cheese
30 g fromage
1 c.table beurre d’arachides
30 g viande maigre
3 c. table thon en boîte
1/3 tasse légumineuses*
(pois chiches, lentilles,…)
1 oeuf
1 tranche de pain
½ pita, ½ bagel, 1 tortilla
½ T. pâtes, couscous, riz,..
½ T.or 30 g céréales à grains entiers,
( mini-wheats, cheerios)
1 petit muffin, 1 gauffre,
½ bar granola, 1 Fruit to Go
1 fruit
½ T. salade de fruits, compote de pomme,
125ml jus de fruits
375 ml légumes ou jus de légumes
* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides
Choisir un aliment de la 1ère colonne et 2 de la 2e pour un résultat optimal
Exemples de collations post-entraînement
• Jus de légumes et fromage • Noix et fruits secs• Fruits et yogourt• Ananas et cottage cheese• Beurre d’arachides et biscottes• Muffin avec lait• Lait ou boisson de soja au chocolat• JUM (jus d’orange et lait fouettés 2:1)
En résumé…Alimentation pré
En pré-compétition• Repas modéré, léger ou collation légère en
fonction du temps disponible avant l’épreuve• Aliments riches en glucides complexes• Aliments connus• Éviter: aliments riches en protéines et en
grasaliments riches en sucres concentrésboissons alcooliques
• Bien s’hydrater
En résumé…Alimentation pendant
Pendant la compétition
• Bien s’hydrater
• Épreuves intermittentes– Collations selon les principes de pré-
compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
En résumé…Alimentation post
En post-compétition
• Bien s’hydrater
• Aliments riches en sodium et potassium si nécessaire
• Aliments riches en glucides complexes
• Aliments riches en protéines
L’alimentation et l’entraînement, quelques conseils
AvantLiquides GrasGlucides Protéines
PendantLiquidesGlucides
AprèsLiquidesGlucides Protéines
Histoire de cas #1: Mike.Patinage de vitesse longue piste
• 178 cm (5’10”), 65 kg (143 lbs)
• objectifs: masse maigre;Maintien de la vitesse et vitesse-endurance à l’entraînement; Diète équilibrée avec des repas “rapides”
“Mike” 18 ans
• Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs)
• Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité = 3015 calories
Analyse alimentaire du journal de Mike
• Glucides apports: 550 g / day, 60% des Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour
• CHO besoins: 455-650 g / d; 50 – 60% des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour
Analyse alimentaire du journal de Mike 2.
• Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour
• Besoins en protéines: 91-117 g/jour; 15-20% des Calories totales; 1.4 – 1.8 grammes / kg / jour
Analyse alimentaire du journal de Mike 3.
• Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des Calories totales
• Besoins en lipides: 25 – 30 % des Calories totales
Analyse alimentaire du journal de Mike
En résumé:
• Apport adéquat en énergie, glucides et protéines. Lipides .
• Hydratation OK
• Même s’il prend graduellement du poids, pourquoi est-il aussi inconstant dans son entraînement??
• Regardons un peu sa “vraie” diète d’entraînement . . .
Apport alimentaire quotidiende Mike
• déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus• Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine• Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate
chip• Coll. pm: pain et frites• Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus,
crème glacée.
Observations?
• Faible qualité alimentaire . . .
• Manque de fruits et légumes
• Trop d’aliments rafinés
• Quand s’entraîne-t-il pendant la journée?
• Quand mange-t-il pendant la journée?
Horaire d’alimentation et entraînement:
• 8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse• 11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus• 1:00- 2:30 pm musculation• 1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine• 3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits
chocolate chip • 5:00 pm au travail: pain et frites• 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four,
jus, crème glacée
Objectifs nutritionnels Pré-Exercice
• Prévenir la faim, glucose sanguin et glycogène hépatique
• Hydratation• Aliments faciles à digérer; vidange
gastrique rapide• Surtout des glucides; ajouter des protéines
si le temps le permet; gras
Suggestions Pré-Exercice pour Mike
• 6:00-6:30 am: – 1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange– Gruau et banane, lait/eau OR– Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast
• Entraînement 8:00 – 10:00 am
• Consistante: moins de baisse de vitesse (vitesse endurance)
• Mentales : meilleur focus, positif, Technique améliorée (Fatigue CNS)
Quelle a été la performance de Mike?
Et sa récupération?
• Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits• Objectifs nutritionnels de récupération:
– Restorer l’énergie (glycogène-CHO)– Réparation du tissu musculaire (Protéines)– Réhydratation (liquides)– Refaire les réserves d’électrolytes (Sodium, Potassium)– Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)
Nutrition de récupération: 4 hrs Post-Exercice (Ivy, 2002)
CHO-Pro
High-CHO
Low-CHO
GlycogenStorage
Suggestions Post-Exercice :
• Immédiatement après l’exercice: – 500 – 1000 ml boissons énergétiques
• Repas (aussitôt que possible) – Pâtes enrichies (fer) à grains entiers – Sauce à la viande et légumes– Légumes crus ou salades– Lait ou eau
• Meilleure régénération et moins d’entraînement manqués: plus d’énergie, peut suivre l’entraînement programmé; meilleure récupération après entraînement intensité élevée.
• Santé améliorée: immunité améliorée, LBM, améliore ses conditions de vie!
La diète de récupération de Mike a-t-elle fait une
différence?
Bien planifier horaire d’alimentation et d’entraînement
est critique
• Éviter les “peut-être que . . .”
Histoire de cas 2. Jane DoeFaire le poids en halthérophilie
• Buts de la consultation:– Voudrait changer de catégorie de poids
(53kg 48kg)
- Si c’est possible, doit obtenir ce résultat en 6 semaines.
Jane Doe– 19 ans halthérophilie (niveau national)– Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à
3 heures– RX: début pilule anti-concept.– Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou
autres symptômes reliés à la triade des athlètes féminines.
Évaluation nutritionnelleDate: Sep-16Anthropometrics
Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48
Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10
Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7
Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911
• Évaluation nutritionnelle:– Poids: 52.5 kg (stable), – Ht: 160cm, IMC: 21– Ø signes d’apport alim. Insuf.– Doit % graisse à 10% pour
atteindre buts
Risques: LBM, effet d’un déficit É. Chronique sur le statut hormonal??, difficultés futures à faire le poids,…
Effet d’un déficit énergétique chronique
Loucks, 2004
LH
Effets d’un déficit énergétique chronique
Loucks, 2004
Effet d’un déficit chronique sur le système immunitaire
Montero, 2002
Besoins estimés
• Besoins énergétiques vs apports estimés:– AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480
kcal / jour– Apports approx. 2350kcal/d
• Besoins en macronutriments estimés:– CHO: 257g / jour (55%); – Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):
Apports actuels vs besoins
• Apport énergétique estimé:– Energie: 2204 kcal /jour– CHO: 240 g / jour (47%)– Protéines: 86 g / jour (21%) – Fat: 118g / day (35%)
– Besoins approx. 2350kcal/d
Plan alimentaire 1Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat
6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 45 11 8 1 2 1 1
10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 65 26 13 1 2 1 2 2 11:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 15 0 0 14:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 51 36 19 1 1 2 4 18:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0
10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0
TOTAL: 176 73 40 2 2 4 6 7 3Approx kcal: 1500 + extra vegetables
Suivi Date: Sep-16Anthropometrics
Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48
Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10
Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7
Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911
• suivi– Pas de de poids.– Début pill. Anticonc.– Surestimation des
besoins??– Révision du plan– Début entraînement
en endurance (2 *30 min, int. mod – élevée)
Sept 23
52.1
Plan alimentaire 2Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat
6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 45 11 3 1 2 1
10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 36 22 8 1 2 21:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 15 0 0 14:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 52 27 9 1 1 2 38:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0
10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0
TOTAL: 148 60 20 1 1 3 6 6 0Approx kcal: 1100 + extra vegetables
Suivi 2.• Sept 29
– Ø faim
– Très irritable!
– Sans force
– Ajustements mineurs au plan
– Revue de lire les étiquettes pour choix
Sep-29
51.324.645.9
63
10272
4.555
137
10
16.49.9
13.6
366413915
06-Oct
50.4
Date: Sep-16Anthropometrics
Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48
Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10
Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7
Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911
Sept 23
52.1
• Oct 6– Status quo
suivi • Oct 21– Essai de
déshydratation: CHO au souper et Ø liquides après de 0.8 kg ->
49kg am
21-Oct
49.8
Oct 27
49.123.947.8
52826
1.54
3.54
1088
13.77.99.1
364015871
Sep-29
51.324.645.9
63
10272
4.555
137
10
16.49.9
13.6
366413915
06-Oct
50.4
Date: Sep-16Anthropometrics
Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48
Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10
Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7
Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911
Sept 23
52.1
• Oct 27– Planification jour pré-
compétition réserves glycogène(-
0.5kg)
– Initie légère déshydratation
(-0.8kg) sodium
– Plan pendant et post-compétition
Plan alimentaire 3Time (hr) CHO PRO FAT Milk Veg fruit bread prot fat
6:00 AM 0 0 07:00 AM 0 0 08:00 AM 0 0 09:00 AM 15 23 14 1 3 1
10:00 AM 0 0 011:00 AM 0 0 012:00 PM 0 28 17 0 0 4 11:00 PM 0 0 02:00 PM 0 0 03:00 PM 0 14 6 24:00 PM 0 0 05:00 PM 0 0 06:00 PM 0 0 07:00 PM 22 32 17 1 1 4 18:00 PM 0 0 09:00 PM 0 0 0
10:00 PM 0 0 011:00 PM 0 0 0
TOTAL: 37 97 54 0 1 0 2 13 3Approx kcal: 1100
•70 – 75% des kcal
•CHO
•2 portions (Fruits ou produits céréaliers)
•200 à 250
kcal •1 à 2 heures
•70 – 75% des kcal
•CHO, pro
•3-4 portions du GAC
•250 à 500 kcal
•2 à 2½ heures
•65% des kcal
•200 à 300g
•CHO, pro, gras
•1-2 portions de chaque groupe du GAC (4 à 8 max)
•500 à 800 kcal
•3 à 4 heures
•glucides•Composition•Quantité
Repas avant entraînement
suivi
• Oct 29– Résultats: meilleure performance à vie
• Record canadien dans sa catégorie de poids!!!
Oct 29
47.7
Date: Sep-16Anthropometrics
Weight (Kg) 52.1Triceps circunference (cm) 25.2Leg circumference (cm) 48
Skinfolds (mm)Cheek 6Chin 4Triceps 12Biceps 3Subscapular 7.5Chest 4Midaxillary 6Suprailiac 6Abdominal 7Thigh 15Knee 6Calf 10
Assessment (% body fat)Durnin and Womersley: (4 folds) 18.6J ackson and al. (4 folds) 11.8Allen (10 folds) 16.7
Assessment (Lean body mass)Upper Arm Muscle Area (mm*2) 3655Lower Leg Muscle Area (mm*2) 14911
Sep-29
51.324.645.9
63
10272
4.555
137
10
16.49.9
13.6
366413915
06-Oct
50.4
21-Oct
49.8
Oct 27
49.123.947.8
52826
1.54
3.54
1088
13.77.99.1
364015871
Sept 23
52.1
Résumé
0
10
20
30
40
50
60
70
Sept 16 Sept 23 Sept 29 Oct 6 Oct 21 Oct 27 Oct 29
Weight (Kg)
Lower Leg MuscleArea (mm*2)
Upper Arm MuscleArea (mm*2)
Durnin andWomersley: (4 folds)
Jackson and al. (4folds)
Allen (10 folds)
So what?
– Il est possible de faire le poids si c’est bien planifié
– L’état nutritionnel doit être bien évalué au départ
– Les athlètes doivent être informés des risques encourus par un déficit énergétique prononcé
Périodisation de la nutrition
ou Comment inclure la
nutrition dans un plan annuel d’entraînement
Plan annuel d’entraînement
Figure 1. Illustration d’un plan annuel d’entraînement en football canadien au niveau universitaire
Nutrition: périodisation
• Une année d’entraînement contient plusieurs « Macrocycles »: chacun d’eux se termine par un « pic ».
• Chaque macrocycle peut contenir plusieurs « Mésocycles »: chacun d’eux représente un ou plusieurs des phases suivantes – Préparation/maintien– Pré-compétition/Compétition– Regénération/récupération– Transition
• Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.
Année d’entraînementExemple d’un Macrocycle
Préparation Compétition Transition(régénération/récupération) Une phasen
de mésocycle
Général Spécifique Pré-course
course RécupérationHors-saison récupération
Blessure/maladie
Jours/semaines Microcylen
Année d’entraînement
Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Types Objectifs d’entraînement
Objectifs Nutritionnels
Préparation Assurer les bases de l’entraînement spécifique
Évaluer les besoins individuels.
Développer un plan nutritionnel.
Général Développer les facteurs généraux de performance
Développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport: barres, boissons, etc.
Gain ou perte de poids si nécessaire.
Spécifique Développer les facteurs spécifiques de performance
Délai repas/collation vs entraînement.Assurer prot., CHO,vit, min.
Maintien Semblables aux mésocycles spécifiques
Ajuster ingestion de liquides
Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
Pré-compétition Reproduire l’environnement et la réalité de la compétition.
Test pré-comp. Boissons et collations. Délais comp-alim.
Compétition Maximiser la performance.
Maintenir le plan pré-établi
Régénération Réduire la fatigue; maintenir un haut niveau de condition physique
colla./liquide post: . 30 min.délai: prot-CHO. Pour récupération des fibres musculaires.; réserves de glycogène, Na, liquides. Récupération Entraînement léger
(période prolongée comp. répétée)
Transition Récupération active . Maintien.
Contrôle du poids. Maintien de l’état nutr. Ajustements fins.
Développement du plan nutritionnel
• Préparation/maintien:– préparation générale (travail sur les habitudes générales):– Améliorer la qualité de la diète; – Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; – Rechercher la variété de la diète. – Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée
d’entraînement– « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides– Hydratation: déterminer les besoins individuels
• Pré-compétition/Compétition:– Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps
et de la durée d’entraînement
• Récupération/Transition:– Contrôle du poids– Maintien de la variété et du plaisir de manger
Besoins quotidiens sans perte de poids
Cycle
d’entraî
nement
CHO(g/kg PC)
Protéines(g/kg PC)
Lipides(g/kgPC)
Hydratationcouleur urine
Préparation 5-12+ 1,2-1,7 0,8-1,0 limonade
Pré-course 7-13 1,4-2,0 0,8-2,0 limonade
course 7-19 1,4-2,0 0,8-3,0 Limonade
diluée
transition 5-6 1,2-1,4 0,8-1,0 limonade
example from Seebohar, B. 2005example from Seebohar, B. 2005
Cycle de préparation
pré pendant après
liquides 17-20oz(2hrs pré)
7-10ozs( 10-20min)
7-10ozs/15-20min
Sodium
20-24ozs/lb perdue +Na
CHO No ± 30-60g/hr 1,0-1,2g/kg (<30min + tous les 2hrs)
Protéines X X Jusqu’à 20g 1er 30 min. ensuite aux 2hrs post
lipides X X X
From Seebohar B.From Seebohar B.
cycle pré-course.
pré pendant post
liquidesIdem idem idem
CHO 1.4g/kg 30-60g+/hr idem
Protéines idem ?? idem
lipides idem idem idem
From Seebohar B.From Seebohar B.
Course: seul changement r/n à pré-course est d’amener les CHO jusqu’à 30-100g/hr. (Maintien de l’apport en liquides et Na)
Cycle de transition.
pré pendant post
liquides 7-10ozs (10-20min)
idem idem
CHO X* X* X*
Protéines X X* X*
lipides X X X*
X* pas d’ingestion additionnelle. Base seulement.
From Seebohar B.From Seebohar B.