Post on 30-Nov-2018
MACRONUTRIENTES NO
EXERCÍCIO
Profa. Ainá Innocencio da Silva Gomes
RECOMENDARECOMENDAÇÇÃO ÃO -- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINEAMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
ATLETA
60 - 70% CHO
ENDURANCE - 1,2 – 1,4g/ kg PTN
FORÇA - 1,6 – 1,7g/ kg PTN
20 - 25% LIP
Nutrientes que, através do consumo via
alimentar, interferirão, positiva ou
negativamente, no desempenho esportivo.
NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – FABA
MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO
CARBOIDRATOS
�� Importante fonte de energia, principalmente durante o exercImportante fonte de energia, principalmente durante o exercíício de alta cio de alta
intensidade;intensidade;
�� Sua presenSua presençça regula o metabolismo de gordura e de protea regula o metabolismo de gordura e de proteíínas;nas;
�� Sistema nervoso depende exclusivamente da energia fornecida peloSistema nervoso depende exclusivamente da energia fornecida pelos s
carboidratos;carboidratos;
�� Glicogênio muscular e hepGlicogênio muscular e hepáático são sintetizados a partir dos tico são sintetizados a partir dos
carboidratos.carboidratos.
� RECOMENDAÇÃO ACSM (2000): 6 – 10g/kg/dia�� RECOMENDARECOMENDAÇÇÃO ACSM (2000): 6 ÃO ACSM (2000): 6 –– 10g/kg/dia10g/kg/dia
ÍÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOSNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Medida da taxa de digestão de um determinado alimento rico em caMedida da taxa de digestão de um determinado alimento rico em carboidratos rboidratos
e a subseqe a subseqüüente liberaente liberaçção da glicose na corrente sanguão da glicose na corrente sanguíínea.nea.
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – FABA
MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Glicogênio Hepático - 100 g 400 kcal
Glicose Plasmática - 3 g 12 kcal
Glicogênio Muscular - 400 g 1600 kcal
Total de Carboidratos - 503 g 2012 kcal
( indivíduo de 80 Kg )
CONSUMO DE CHO TREINO E COMPETIÇÃO
DURANTE O EXERCÍCIO
PRÉEXERCÍCIO
PÓS EXERCÍCIO
Biodisponibilidade de carboidrato antes, durante e após o exercício de longa
duração
TEMPO
OUTROS MACRONUTRIENTES TIPO DE CHO
QUANTIDADE
Manutenção da glicemia
Reposição dos estoques de glicogênio
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CONSUMO DE CHO
PRÉ EXERCÍCIO DE LONGA DURAÇÃO
� OBJETIVOS
� Otimizar os estoques de glicogênio muscular e hepático (Semana; 3 horas; 1 hora;
imediatamente antes)
� Evitar o desconforto gastrintestinal
� Evitar hiperinsulinemia plasmática
ESTOQUES INICIAIS DE CARBOIDRATOS
� Estoques normais de glicogênio hepático e muscular: suplementação de CHO
desnecessária para exercícios contínuos com duração de 90 min;
� A quantidade de glicogênio deve suprir a necessidade de energia derivada do
CHO.
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS
O que é ?
Técnica de alimentação que visa promover um aumento significativo do conteúdo de glicogênio tanto no fígado como nos músculos numa tentativa de retardar o início da fadiga
Indicação:
Atletas que mantém grandes gastos energéticos contínuos durante períodos prolongados
• 10/dia: exercício (depleção)
• 2/3/40dias: Dieta variada (± CHO); � exercício
• 50dia: � CHO e
� exercício
• 6/70dias: � CHO e
� exercício ou repouso
• 80 dia: Competição
Método Recomendado
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O QUE E QUANTO CONSUMIR ANTES DO EXERCÍCIO?
� Permitir que o estômago esteja relativamente vazio no início da competição;
� Evitar ou minimizar distúrbios gastrintestinais;
� Evitar sensações de fome, dor de cabeça leve ou fadiga;
� Fornecer substrato, sobretudo carboidratos, suficiente ao sangue e aos
músculos;
METAS
CARBOIDRATO E DESEMPENHO EM EXERCÍCIOS DE FORÇA
� O treinamento de resistência anaeróbia, ou de força, pode consumir
quantidades consideráveis de glicogênio muscular, o que pode causar
fadiga e perda de força.
� Entretanto, não há dados suficientes que comprovem que os CHOs
melhorem ou não o desempenho quando consumidos antes ou durante o
treinamento.
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
TEMPO DE CONSUMO DE CHO - Reposição do Glicogênio Muscular
� IMEDIATAMENTE APÓS O EXERCÍCIO
� S/ CHO: 1 A 2 mmol. kg de peso./hora
� C/CHO: 6 a 7 mmol kg de peso. hora
C/ CHO : 3 a 4 mmol kg de peso. hora
< 0.6 g/ kg de peso - s/ efeito
0.7 - 1.0 g/kg de peso - ↑
�2 HORAS APÓS O EXERCÍCIO
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Guia para restaurar os estoques de glicogênio muscular pós exercício
� Ingerir de 50-100g de carboidratos (1g.kg de peso) a cada 2 horas atérestabelecer o padrão de consumo normal;
� Organizar-se para ter alimentos e bebidas disponíveis ainda na pista ou no local de realização do exercício;
� Consumo diário de 8-10g de carboidratos;
� Os requerimentos de carboidratos podem estar aumentados se exercícios
forem realizados no período de recuperação;
� Carboidratos de baixo índice glicêmico não devem ser a principal fonte de
carboidratos nas refeições de recuperação;
� Refeições pequenas e freqüentes auxiliam o atleta a alcançar um alto
consumo de carboidratos evitando o desconforto gastrintestinal;
� Bebidas ricas em carboidratos, suplementos esportivos e alimentos ricos em
açúcares são fontes de carboidratos compactas e práticas
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
LIPÍDEOS
� Componente essencial das membranas celulares e das fibras nervosas;
� Fonte primária de energia, fornecendo até 70% de nossa energia total no estado de repouso;
� Sustenta e serve de apóio para órgãos vitais;
� Todos os hormônios esteróis no corpo são produzidos a partir do colesterol;
� Armazena e transporta as vitaminas lipossolúveis;
� Isolante térmico (preserva o calor corporal).
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LIPÍDEOS X ESPORTE
� Importante fonte de energia quando reservas musculares e hepáticas de glicogênio são limitadas;
� O treinamento de endurance aumenta a capacidade de utilização das gorduras como fonte energética;
� A ingestão de gorduras não estimula a “queima” da mesma pelos músculos (aumenta concentração plasmática de triglicerídeos e não de ácidos graxos).
� RECOMENDAÇÃO ACSM (2000): 20 - 25% VET�� RECOMENDARECOMENDAÇÇÃO ACSM (2000): 20 ÃO ACSM (2000): 20 -- 25% VET25% VET
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - LIPÍDEOS
PROTEÍNAS
� Principal componente estrutural da célula;
� Utilizadas no crescimento, reparo e manutenção tecidual;
� Formada por aminoácidos essenciais e não-essesnciais;
� Não participa efetivamente dos processos de produção de energia (a não ser
que não haja as fontes principais em quantidade adequada para suprir a demanda metabólica).
� RECOMENDAÇÃO ACSM (2000): 1,2 – 1,8 g/kg/dia�� RECOMENDARECOMENDAÇÇÃO ACSM (2000): 1,2 ÃO ACSM (2000): 1,2 –– 1,8 g/kg/dia1,8 g/kg/dia
FUNÇÕES: estrutural, transporte, enzimática, reguladora, de defesa, equilíbrio
de ácido-base, equilíbrio de líquido, energética, de movimento, composição de
fluidos e secreções corpóreas essenciais, no sistema respiratório:
DIETA ATUAL: As fontes animais representam 2/3 da proteína dietética! Alto consumo de colesterol e de gorduras saturadas!DIETA ATUAL: As fontes animais representam 2/3 da proteDIETA ATUAL: As fontes animais representam 2/3 da proteíína dietna dietéética! Alto tica! Alto consumo de colesterol e de gorduras saturadas!consumo de colesterol e de gorduras saturadas!
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - PROTEÍNAS
METABOLISMO DE AMINOÁCIDOS
1.Integridade do Fígado e Função Hepática Adequada;
2.Capacidade Genética para metabolização;
3.Consumo adequado de aas, principalmente dos essenciais;
4.Relação kcal não ptn/N2;
5.Necessidade de aa para a síntese de ptn, hormônios, compostos celulares
etc.
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - PROTEÍNAS
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PROTEINA X ESPORTE
�Aumento da concentração de uréia plasmática durante o exercício;
�Elevação dramática da excreção de nitrogênio no suor, evidencia o aumento
da utilização de proteína durante o exercício;
�Maior utilização em estados de depleção de glicogênio. Carboidratos são
poupadores de proteínas
�Desaminação: retirada do nitrogênio do aminoácido, sendo transformado em
um dos precursores para a glicólise oxidativa (GLICONEOGÊNESE) – ocorre
em maior significância em situações de exercício prolongado, podendo
atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.
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Após 4 horas de exercício de baixa intensidade, a produção hepática de glicose
derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo
fígado.
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SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS E PROTEÍNAS
Alimentos Protéicos - Alimentos para Praticantes de Atividade Física - Alimentos para
Fins Especiais
... são definidos como produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51%
do valor calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da
proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal).
Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório
energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.
Portaria de no 222 publicada, pelo Ministério da Sa úde, em 1998
Possíveis efeitos adversos da suplementação de ou de AAs
� Função renal
� Equilíbrio do cálcio
� Efeitos aterogênicos
� Desidratação
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MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO - PROTEÍNAS
02 copos de leite - 17.28 g01 bife médio - 27.90 g01 filé de frango médio - 22.00 g08 colheres de arroz - 19.00 g02 conchas de feijão - 12.30 g04 fatias de pão - 09.30 g02 fatias de queijo minas - 14.40 g02 fatias de presunto - 05.20 g
TOTAL - 127.4 g
� PADRÃO DIETÉTICO
Ex.: Desportista - 72 Kg - 0.8 g/ Kg peso/diaIngestão - 58 g/dia
Atleta - 80 Kg - 1,5 g/ Kg de peso/ diaIngestão - 120.0 g/dia
Ex.: Desportista - 72 Kg - 0.8 g/ Kg peso/diaIngestão - 58 g/dia
Atleta - 80 Kg - 1,5 g/ Kg de peso/ diaIngestão - 120.0 g/dia
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