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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
AUSBILDUNGSUNTERLAGEN
für Nordic-Walking-Trainer
Autor: D. Ilzhöfer, A. Wörle
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
INHALTSANGABE
• Nordic Walking: Geschichte –Entwicklung –Zielgruppen• Nordic Walking: Die Idee• Gesundheitsaspekte• Nordic Walking Technik• Trainingssteuerung• Trainingsmethoden• Gestaltung einer Trainingseinheit• DSV Nordic Walking Trainingskonzept• Gruppenbetreuung• Technikentwicklung • Anhang
– UKK Walking Test– Erste Hilfe: Grundlagen– Literaturempfehlung / Impressum
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
NORDIC WALKING
Geschichte
Entwicklung
Zielgruppen
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
§ Sommertrainingsmethode von Langläufern: Lauf- und Sprungtraining mit Stöcken / Skigang
§ Bergwandern mit Wanderstöcken / Trekkingstöcken
§ Pole Walking (1992 in der amerikanischen Fachliteratur)
§ 1992 / 93: Erste Studien zu Ausdauereffekten, Trainingsreizen und psychologischen Profilen von Walking mit Stöcken.
§ 1996: Aufnahme des Berglaufs mit Stöcken in den Lehrplan Skilanglauf (Thema: Fit durchs ganze Jahr)
§ 1997: Vorstellung des Breitensportkonzepts „Nordic Walking“durch den weltgrößten Carbonstockhersteller Exel in Finnland
§ 2001: Aufnahme der Aus- und Fortbildungen im DSV zum Thema Nordic Walking
§ 2002: Ausbildungsangebote des DSV zum Nordic Walking Basic Instructor (in Zusammenarbeit mit INWA)
Geschichte und Entwicklung
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§ 2003: Einrichtung der DSV Nordic Walking Ausbildungszentren
§ Seit 2003:
§Ausbildung zum DSV Nordic Walking Trainer nach dem Curriculum des DSV
§Einrichtung von Nordic Aktiv und Nordic Walking Zentren nach dem DSV Nordic Aktiv Streckenkonzept
§ Ab 2006:
§Ausbildung zum DSV Nordic Blading / Snowshoeing / SkiingTrainer
§Umfangreiches Fortbildungsprogramm zu Spezialthemen
Geschichte und Entwicklung
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Teilnehmerstruktur
§ Ca. 85 -90% Frauenanteil, allerdings zuletzt mit leicht steigendem Männeranteil
§ Großteil zwischen 35 und 55 Jahre
§ Vor allem Sport-Neu- und Wiedereinsteiger
§ Viele Nicht-Vereinsmitglieder
§ Gesundheitssportler
§ Spezielle Zielgruppen (Kinder / Senioren / Sportler aus anderen Sportarten … )
Zielgruppen (1)
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Motivation:
§ Fitnessorientiertes Gesundheitstraining
§ Gewichtsmanagement
§ Rückentraining
§ Ganzkörpertraining
§ Outdoor - Training
§ Günstig und ohne großen Aufwand
§ Soziale Aspekte (Spaß in der Gruppe ...)
Zielgruppen (2)
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GESUNDHEITSASPEKTE
Pluspunkt Gesundheit
Pluspunkt Gemeinsam Aktiv
Pluspunkt Natur
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Gesundheitsaspekte
Muskulatur / Wirbelsäule
Herz –Kreislauf - System
AtmungPsyche
Gewichts-management
Stoffwechsel
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HERZ-KREISLAUF-SYSTEM
§ Verbesserung der aeroben Ausdauer
§ Verbesserung der Blutviskosität
§ Ökonomisierung der Herzarbeit
§ Blutdruckregulierung
§ Durchblutungsförderung der Extremitäten
Positiver Einfluss auf:
§ Periphere arterielle Verschlusskrankheit
§ Venenerkrankungen
§ Koronare Herzkrankheit
§ Bluthochdruck
Gesundheitsaspekte
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aus: Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997 by the American Alliance forHealth, Vol. 68, No. 2, pp 161-166
Studie zu physiologischen Effekten des NW
Gesundheitsaspekte
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Gesundheitsaspekte
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ATMUNG
§ Intensivierung der Atmung
§ Verbesserte Reinigung der Lunge (Abtransport von Schleim und Fremdkörpern durch Flimmerhärchen)
§ Verbesserte Sauerstoffversorgung des Organismus
§ Training der Atem(hilfs)muskulatur (Zwerchfell / Zwischenrippenmuskulatur / Schulter-Nacken-Muskulatur)
§ Gut dosierbare Belastung
Positiver Einfluss auf:
§ Belastungsasthma
§ Chronische Bronchitis
Gesundheitsaspekte
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GEWICHTSMANAGEMENT
§ Deutlich höherer Kalorienverbrauch im Vergleich zu Walking (ca. 20 –35 % mehr!)
§ Aber: Nur bei korrekter Technik und intensivem Stockeinsatz!
§ Höherer Energieverbrauch = Chance auf Gewichtsreduzierung
§ Gewichtsreduzierung = Gelenkentlastung
Positiver Einfluss auf:
§ Adipositas
§ Knie- und Hüftgelenksarthrosen
§ Diabetes mellitus Typ 2 (durch Gewichtsreduzierung)
Gesundheitsaspekte
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Gesundheitsaspekte
0 ,0 0 ,1 0,2 0 ,3 0 ,4 0,5 0,6 0 ,70
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6
8
1 0
1 2
1 4
1 6 N o rd ic W a lk in g n o rm a le r G a n g
Kra
ft p
ro k
g K
G (
N)
S tandz e it (s )
P3
P2
P1
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N)
S tandz e it (s )
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P1
Abbildung: gemittelte vertikale Bodenreaktionskraftkurven
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MUSKULATUR / WIRBELSÄULE
§ Training aller wichtigen Muskelgruppen
§ Training der inter-/intramuskulären Koordination
§ Entspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur (bei korrekter Arm-Stockarbeit: Hände + Schultern tief)
§ Stabilisierung der Wirbelsäule (v.a. durch Gegenrotation Becken –Schulter - Achse)
Positiver Einfluss auf:
§ Muskuläre Dysbalancen (z.B. bei Rundrücken)
§ Rückenbeschwerden
§ Osteoporose
§ Schulter-Nacken-Verspannungen
§ Arthrosen (durch Bewegung und Stabilisierung)
Gesundheitsaspekte
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STOFFWECHSEL
§ Aktivierung aller Stoffwechselprozesse
§z.B. Senkung erhöhter Blutfettwerte
§z.B. Senkung erhöhter Blutzuckerwerte
§z.B. positive Beeinflussung des Gehirnstoffwechsels
Positiver Einfluss auf:
§ Fettstoffwechsel(störung)
§ Diabetes mellitus Typ 1 und 2
§ Depression
Gesundheitsaspekte
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PSYCHE
§ Steigerung des allgemeinen subjektiven Wohlbefindens (v.a. bei bisher Untrainierten)
§ Stimmungsaufhellung (natürliche „Lichttherapie“)
§ Wohlbefinden durch subjektiv als niedrig empfundene Belastung
§ Schnelle Erfolgserlebnisse durch relativ leichte Technik (vor allem bei SOFT-Technik)
Positive Auswirkungen auf.
§ Immunsystem (Stichwort: Psychoimmunologie)
§ Kompetenztraining (Geriatrie / Gerontopsychiatrie)
§ Hohe Compliance bzw. Mitgliederbindung!
Gesundheitsaspekte
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PLUSPUNKT GEMEINSAM AKTIV
§ Altersunabhängig („Von neun bis neunzig“)
§ Leistungsunabhängig („Vom Einsteiger bis zum Athleten“)
§ Optimal für heterogene Gruppen:
§ Belastungssteuerung erfolgt nicht über das Tempo, sondern über den Bewegungsumfang und die Intensität des Stockeinsatzes
§ Dadurch ist gleiches Tempo für unterschiedlich belastbare Teilnehmer möglich!
§ Teilnehmer mit gesundheitlichen Problemen können in die Gruppe integriert werden (aber: ärztliche Zustimmung ist erforderlich!)
§ Freude an gemeinsamer Aktivität bei rel. geringer Bedeutung der individuellen Leistungsfähigkeit
Gesundheitsaspekte
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PLUSPUNKT NATUR ERLEBEN
§ Optimale Gesundheits-Outdoor-Sportart
§ ganzjährig durchführbar
§ wetterunabhängig
§ Freude durch Naturerleben
§ Psychische Entspannung in der/durch die Natur
§ Positive Auswirkungen auf das Immunsystem (Stichwort „Abhärtung“)
§ Optimale Verbindung zu NORDIC AKTIV im DSV:
§ „Das ganze Jahr –mit Stöcken –in der freien Natur“
§ Nordic Walking - Nordic Blading -Nordic Snowshoeing - Nordic Skiing
Gesundheitsaspekte
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NORDIC WALKING TECHNIK
Allgemeine Grundsätze
SOFT –FITNESS –SPORT
Aufgabenpool
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§ Nordic Walking ähnelt der natürlichen Gehbewegung mit Schwingen der Arme (Gegenüberstellung)
§ Nordic Walking ähnelt der klassischen Skilanglauftechnik
§ Die Kreuzkoordination des Gehens wird mit dem Einsatz der Stöcke verbunden
§ Beim Zurückschwingen des Arms wird Druck auf die Schlaufe bzw. den Stock ausgeübt
§ Nordic Walking wird dann besonders effektiv, wenn Bein- und Armbewegungen einen möglichst großen Bewegungsumfang aufweisen
§ Die Belastungssteuerung erfolgt v.a. durch die Intensität der Arm –Stockarbeit, weniger durch das Gehtempo
Merke: Bewegungsumfang und Intensität sind wichtiger als Frequenz und Geschwindigkeit!
Nordic Walking Technik
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Gegenüberstellung Gehen –Nordic Walking SOFT
Nordic Walking Technik
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WAS IST WICHTIG?
§ Stockschlaufen optimal anpassen (Armschwung + Stockeinsatz müssen auch mit geöffneten Händen möglich sein)
§ Normales Gehen, die Hände sind locker geöffnet, die Stöcke schleifen neben dem Körper, Arme schwingen rhythmisch wechselweise eng am Körper
§ Langsam gehen, dabei aber Schritt und Armschwung verlängern: „raumgreifendes Schreiten“
§ Leichte Körpervorlage („gegen den Sturm laufen“)
§ Aufrechte Körperposition, Hüfte nach vorne bringen
§ Beim Nach-Hinten-Schwingen der Arme Druck auf den Stock bringen (über die Schlaufe, Hände bleiben geöffnet)
Nordic Walking Technik
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§ Arme werden nah am Körper geführt
§ Armbewegung erfolgt aus dem Schultergelenk!
§ Hände und Schultern bleiben tief
§ „Stöcke nicht tragen, sondern drücken“
§ Blick nach vorne
§ Aktives Gehen: nach dem Aufsetzen der Ferse möglichst schnell und aktiv den KSP über den Mittelfuß bringen, dann über Vorfuß / Großzehe abrollen (Vorstellung: Abstoß beim Skilanglauf oder Schuhe abstreifen)
Wichtig:
Großen Bewegungsumfang anstreben
Geringes Tempo
Bewegungsgefühl: weiche, runde, harmonische Bewegung
Nordic Walking Technik
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VORTEILE:
§ Einsteigertechnik
§ Leicht erlernbar
§ Kraftsparend
§ Geringe Herz - Kreislaufbelastung
§ Ökonomisch, daher bestens geeignet für lange Strecken
ABER:
§ Relativ geringer Trainingseffekt
§ Nur geringe Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren
Soft-Technik
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Wichtig:
Mittlerer Bewegungsumfang, geringes Tempo
Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl
§ Arme nah am Körper führen
§ Hände tief halten
§ Arme bleiben immer locker gestreckt
§ Aufrechte Körperposition
§ Mittlere Körperlage
§ Mittelgroße Schritte mit Tendenz zu großen Schritten
§ Arm –Stockarbeit: Hände schwingen mindestens bis zur Hüfte
§ Hände locker geöffnet halten
Soft-Technik
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mittelgroße Schritte mit Tendenz zu großen Schritten
Hand und Schulter beim Vorschwingen des Armes tief lassen
Armschwung endet knapp hinter der Hüfte
Soft-Technik
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Soft-Technik bergauf
§ Arme nah am Körper führen
§ Hände tief halten
§ Mittelgroße Schritte (je steiler das Gelände, desto kürzer die Schritte)
§ Leichte Körpervorlage
§ Arm –Stockarbeit: Hände bis zur Hüfte
Grundsätzlich in der SOFT –Technik bergauf:
§ Vor allem Intensität des Stockeinsatzes reduzieren
§ Evtl. kein aktiver Stockeinsatz mehr (Stöcke nur noch als Stütze verwenden)
§ Mittelgroßer Bewegungsumfang und mittlere Frequenz
§ Je steiler, desto geringer werden BU und F
Soft-Technik
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VORTEILE:
§ Hervorragende Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren, wie z.B.
§ Hoher Kalorienverbrauch
§ Muskelkräftigung
§ Stabilisierung der Wirbelsäule
§ Stoffwechseltraining ...
ABER:
§ Relativ schwierig zu erlernen
§ Unökonomisch
§ Auf lange Strecken sehr anstrengend
Fitness-Technik
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§ Arme nah am Körper führen
§ Armschwung erfolgt aus dem Schultergelenk!
§ Hände tief halten
§ Arme bleiben immer locker gestreckt, der Oberarm ist an der Armbewegung beteiligt
§ Aufrechte Körperposition
§ Leichte Körpervorlage
§ Hüfte nach vorne bringen (kein Hüftknick!)
§ Großer Bewegungsumfang
§ Arm –Stockarbeit: Arme schwingen an der Hüfte vorbei weit nach hinten (bis fast zur Streckung!)
Fitness-Technik
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§ Hände vorne schließen, hinten öffnen
§ Gegenrotation Becken –Schulter –Achse
§ Aktives Gehen: KSP möglichst schnell über den Mittelfußnach vorne bringen!
§ Bewusster Abstoß über den Vorfuß
§ Vorderes Knie beim Aufsetzen der Ferse leicht gebeugt
§ Fuß beim Aufsetzen der Ferse nicht zu sehr hochziehen
Wichtig:
Großer Bewegungsumfang
Intensive Arm –Stockarbeit
Mittleres Tempo
Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl
Fitness-Technik
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Arm locker gestreckt lassen
Hand und Schulter beim Vorschwingen
des Armes tief lassen
Große Schritte
Arm weit nach hinten ausschwingen
Hand hinten öffnen
Vorderes Knie leicht gebeugt
Intensiver
Stockein
satz
Intensiver
Stockeinsatz
Hand vorne schließen
Fitness-Technik
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Gegenrotation
Schulter –Becken –Achse
Fitness-Technik
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VORTEILE:
§ Intensives Ganzkörpertraining
§ Individuelle Schwerpunktsetzung im Training möglich
§ Schneller Leistungsanstieg
§ Hohe koordinative Anforderung
§ Sehr gute Übertragbarkeit auf Wintersport
ABER:
§ Hohe bis sehr hohe Intensität
§ Komplexe Bewegungsabläufe
§ Anspruchsvolles Gelände notwendig
Sport-Technik
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§ Grundtechnik wie bei FITNESS
§ Großer Bewegungsumfang
§ Hohe bis sehr hohe Intensität des Stockeinsatzes
§ Auch im steilen Anstieg Streckung des Abstoßbeins und des Abstoßarmes nach hinten!
§ Evtl. etwas längere Stöcke (plus 5–10 cm) für intensivere Arm –Stockarbeit
§ Zusatzaufgaben (v.a. Imitationsübungen):
§ Doppelstock bergauf
§ Skigang bergauf
§ Schrittsprünge bergauf
§ „1 : 2 Skating mit aktivem Armschwung“ Bild: Sammy Minkoff
Sport-Technik
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Koordinationstraining Schrittsprungtraining Imitationsübungen
Nordic RunningBergauf - Training
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§ Alternative Arm –Stock –Arbeit:
§ Vorderer Arm stärker gebeugt
§ Hand wird auf gleich bleibender Höhe –also relativ hoch –an der Hüfte vorbei nach hinten geführt
§ Relativ starke Beugung des Arms beim Passieren der Hüfte
§ Dadurch verstärktes Trizeps–Training
§ Bewegungsvorstellung: Hände gleiten an einem hüfthohen Geländer vor und zurück.
Wichtig:
§ Schulter stabilisieren
§ KEINE Ausweichbewegung mit Schulter oder Arm
§ NICHT geeignet für SOFT und FITNESS!
Sport-Technik
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Leicht bis mittelsteil bergab:
§ Gehen in Kreuzkoordination
§ Leichte Rücklage
§ Hände tief halten
§ Stöcke schräg halten, weit hinten einsetzen
§ Auf den Stöcken abstützen
§ Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt
§ Je steiler, desto kleinere Schritte
Bergab-Technik
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Steil bergab (und bei Knieproblemen):
§ Doppelstockeinsatz: Stöcke weit vor dem Körper einsetzen
§ Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt
§ Je steiler, desto kleinere Schritte
§ Dreischrittrhythmus
Bergab-Technik
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§ Hände dauernd locker geöffnet lassen. Der Abstoß wird nur über Druck auf die Schlaufen erzeugt.
§ Hände immer tief lassen. Die vorschwingende Hand greift weit nach vorne –unten (Bild: „einem kleinen Kind die Hand geben“).
§ Arme gestreckt nach vorne schwingen: Hand bleibt immer unter Bauchnabelhöhe!
§ Hand passiert dabei den Körper unter Hüfthöhe (streift am Oberschenkel)
§ Armschwingen im Stand: Bewegung kommt aus dem Schultergelenk!
§ Im Schultergelenk pendeln, dabei Arme wechselweise vor –zurück schwingen. Ellbogen bleiben locker gestreckt.
§ Mit gestreckten Armen gehen
Aufgabenpool Grundtechnik
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§ Doppelstockeinsatz: Hände an der Hüfte vorbei weit nach hinten schwingen.
§ Einarmig: raumgreifende Arm-Stock-Bewegung
§ Bergauf gehen
§ Grosse Schritte, dabei auf bewusstes Abrollen achten (Mittelfuß–Außenballen –Großzehenballen).
§ Einfrieren der Ausgangsposition
§ Bei jedem 3.Schritt stehen bleiben, Korrigieren der Position (auch paarweise möglich)
Wichtig:
Weiches, rundes Bewegungsgefühl
Aufgabenpool Grundtechnik
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Kennenlernen
Information und Technik
•Stocklänge
•Schlaufeneinstellung
•Materialkunde
•Soziale Aspekte
•Technikentwicklung
Anforderung an ÜL:
•Motivierter Auftritt = Visitenkarte
•TN-Belange herausfinden
•Integration aller TN
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Erste Erfahrung
Information und Technik
•Langer Arm, vorschwingende Hand („kleinem Kind/Handgeben“)
•Körperposition (Hand - Bauchnabelposition)
•Rhythmisches Gehen
•Hand passiert unter Hüfthöhe (Daumen streift!)
•Bewegung aus der Schulter
Anforderung an den ÜL:
•Keine Perfektion erwarten
•Geräuscharmen Untergrund suchen oder
•Mit Asphalt - Padds arbeiten
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Stockkontrolle
Information und Technik
•Zusammenhang zwischen Greifen und Loslassen
•Innenrotation des Armes, anatomisch bedingt
•Arm pendelt aus dem Schultergelenk
•Vereinfachung durch Doppelstockeinsatz
•Einsetzen der Armen –Venenpumpe
Anforderung an den ÜL
•Ausweichbewegungen erkennen
•Stützwinkel der Hand beobachten
•Stockwinkelfunktion
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Kreuzkoordination „Soft“
Information und Technik
•Effektives Arbeiten durch Aufrichtung WS
•Bewusstmachen der Bewegung durch „Einfrieren“
•Differenzierte Übungsabläufe
•Bergauf walken
•Abrollverhalten des Fußes
Anforderungen an den ÜL
•Sensibilisieren über
taktile Wahrnehmung
•Arm –Beinpendel beobachten
•Rückmeldungen, Tipps, Videoaufnahme
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Rotationsbewegung
Information und Technik
•Schubphase herausarbeiten
•Mobilisation der WS, Rumpfarbeit
•Bewegungsspielraum verbessern
•Schrittlänge passt sich der raumgreifenden Armlänge an
Anforderung an den ÜL
•Spiel –und Übungsformen zur Wahrnehmung
•„Gesundheits –Move“spielerisch zu gestalten
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Verbessertes Muskeltraining
Information und Technik
•Stabilisation der Bein –
und Fuß-Achse
•Physiologisches, aktives
Abrollverhalten des Fußes trainieren
•Zusammenhang zwischen Schritt –
und Stocklänge, sowie
Einsatz des Stocks vermitteln
Anforderung an den ÜL
•Übungen zur Verbesserung der Schubphase
•Hand –Venenpumpe in der Komplexbewegung
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Soft –und Fitnesstechnik
Information und Technik
•Technikvariationen
•Komfortzone verlassen
•Bewegungsspielräume
vergrößern
Anforderung an den ÜL
•Verschiedene Geländeformen „abwalken“
•Abwechslungsreich „trainieren“
•Formationswalken
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Vorgehensweise
• Induktives Vorgehen oder Deduktives Vorgehen
Grundsätze:
° vom Leichten zum Schweren
° Vom Bekannten zum Unbekannten
° Vom Einfache zum Komplexen
° Sich Zeit nehmen!
° Dialog zum TN –keine Hierarchie, kein Expertentum
beide, TN und ÜL haben Funktionen!
Frust Information
Dialog
Erfolg Aufgabenstellung
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TRAININGSSTEUERUNG
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Trainingsintensität:§ Training im aeroben Bereich: NORDIC SOFT/NORDIC FITNESS§ Training im aeroben und anaeroben Bereich: NORDIC SPORT
Ausgangswert für Berechnung der Trainings-HF:§ Maximale Herzfrequenz (Hfmax)
Diagnostische Verfahren:§ Männer 220 minus Lebensalter / Frauen 226 minus Lebensalter§ Polar Fitness-Test und OwnZone®§ UKK Walking Test§ Conconi-Test§ Leistungsdiagnostik (Laktat / Spirometrie) auf dem Laufband
Kontrolle der Trainingsintensität durch:§ Atemkontrolle (Sprechtest)§ Subjektives Belastungsempfinden (z.B. fünfstufige BORG-Skala)§ Kontrolle der Herzfrequenz
Trainingssteuerung
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Hier geht gar nix mehr
5
Optimal 4
Da geht schon einiges 3
Und los geht´s 2
Noch nich all zuviel los 1
Modifizierte Borg-Skala nach Ilzhöfer & Knörzer ;)
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Fettstoffwechselherzfrequenz (60 –70% der HFmax)
§NORDIC SOFT und NORDIC FITNESS-Gruppe
§Gewichtsmanagement / gesundheitsorientierte Fitness
§Energiegewinnung: verstärkt Fette (max. jedoch 60%!)
Fitnessherzfrequenz (70–85% der HFmax)
§NORDIC FITNESS-Gruppe
§ambitionierter Freizeitsport / Grundlagenausdauertraining
§Energiegewinnung: 40–50% Kohlenhydrate, 40–50% Fette
Anaerobe Zone (85–100% der HFmax)
§NORDIC SPORT-Gruppe
§überschwellige Reize zur Leistungsoptimierung
§kaum positive gesundheitliche Effekte
Trainingssteuerung
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Quelle: Fa. POLAR
Trainingssteuerung
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AlterZielbereich*60 - 75 %
Durchschnittl. max. HF(=100%)
20 120 - 150 200
25 117 - 146 195
30 114 - 142 190
35 111 - 138 185
40 108 - 135 180
45 105 - 131 175
50 102 - 127 170
55 99 - 123 165
60 96 - 120 160
65 93 - 116 155
70 90 - 113 150
*Empfehlung übernommen von der American Heart Association
Trainingssteuerung
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Belastungssteuerung durch:
§ Bewegungsumfang
- möglichst gleich bleibend groß
§ Intensität/Dynamik (v.a. Stockeinsatz)
- variabel für optimale Belastung
§ Bewegungsgeschwindigkeit/Frequenz
- eher gleich bleibend gering / niedrig
- hohe Frequenz / Tempo nur bei guter Technik!
§ Geländewahl
§ Stockwahl
§ Technik ( z.B. Doppelstockeinsatz / Schrittsprünge … )
Trainingssteuerung
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TRAININGSMETHODEN
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Dauermethode
§ Ununterbrochene Belastung über eine lange Zeitspanne§ Belastungsdauer: mindestens 30 Minuten§ keine Pausen§ Intensität: ca. 60 –80 % der HFmax
§ Kontinuierliche DM = gleichbleibende Intensität § Variable DM = planmäßiger Wechsel der Intensität§ Fahrtspiel = unplanmäßiger Wechsel der Intensität
Ziele: Erhalt/Verbesserung der allgemeinen aeroben Fitness
Optimale Trainingsmethode für Nordic Walking!
Trainingsmethoden
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Ziele: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Verbesserung des Fitnesszustandes
Vor allem für gut Trainierte geeignet!
Trainingsmethoden
Intervallmethode
§ Planmässiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung- extensive Intervallmethode: geringere Intensität, dafür kürzere Pausen- intensive Intervallmethode: höhere Intensität, dafür längere Pausen
§ Aktive Pause: während der Pause in Bewegung bleiben§ Lohnende Pause: neue Belastung, wenn HF-Rückgang deutlich
langsamer wird
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Trainingsmethoden
Pyramidentraining
§ Dauer eines Intervalls verlängert oder verkürzt sich kontinuierlich§ Dadurch meist ein Anstieg / Abfall der Intensität§ Leistungsportlich orientiert§ Nur für sportlich orientierte Nordic Walking Gruppen geeignet
Wiederholungsmethode§ Wechsel zwischen Belastungsphase und vollkommer Erholungsphase§ Für eine Nordic Walking Trainingseinheit eher ungeeignet
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GESTALTUNG EINER TRAININGSEINHEIT
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Aufwärmen
§ Das Aufwärmen dient der physischen und psychischen Aktivierung und der Verletzungsprophylaxe
§Wichtig:
§ Intensität langsam steigern
§ Anfangs keine schnellkräftigen Bewegungen (Verletzungsgefahr!)
§ Dehnen: aktiv–dynamisch (aber: nicht unbedingt notwendig)
§ Beispiele für Aufwärmen:
- Gemeinsames Aufwärmen mit Musik
- Gemeinsames, langsames Loslaufen
- Spielerisches Aufwärmen (mit Schrittvariationen/ Geschicklichkeitsaufgaben etc.)
Gestaltung einer Trainingseinheit
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Herz-Kreislauf-Training Teil 1
§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel
- Nordic Soft und Nordic Fitness:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich
- Nordic Sport:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben
- und evtl. anaeroben Bereich
§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten
§ Variation von BU / F / I
§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen (Schrittsprünge ...)
Gestaltung einer Trainingseinheit
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Kräftigung
§ Gezielte Kräftigung und Koordinationsverbesserung wichtiger Muskelgruppen
§ Aktive Pause im Rahmen des Herz-Kreislauf-Trainings
§ Kontaktaufnahme, Soziale Aspekte
Wichtig:
§ Bewegungen langsam und gleichmäßig ausführen
§ Auf fließende Atmung achten
§ Dynamische Übungen: 10–20 mal wiederholen
§ Isometrische Übungen: 5–10 Sekunden halten
§ 2–4 Sätze je nach Leistungslevel
Gestaltung einer Trainingseinheit
66
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Herz-Kreislauf-Training 2
§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel
- Nordic Soft und Nordic Fitness:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich
- Nordic Sport:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben und evtl. anaeroben Bereich
§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten
§ Variation von BU / F / I
§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen
§ Körperliche Belastung langsam reduzieren
Gestaltung einer Trainingseinheit
67
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Cool down ( Stretching)
§ Langsame Reduzierung der körperlichen Belastung
§ Förderung der Regeneration
§ Absenken des durch das Training erhöhten Muskeltonus
§ Vermeiden muskulärer Dysbalancen (Verkürzungen etc.)
§ Psychisches „Ausklingen lassen“
§ Evtl. Nachbesprechung der vorangegangenen Trainingseinheit
Wichtig:
§ Beim Dehnen werden Stöcke einbezogen
§ Aus Sicherheitsgründen: Hände aus den Schlaufen!
§ Dehnungsposition langsam einnehmen (angenehmer Muskelzug, kein Schmerz!)
§Dehnung 20 –30 Sekunden halten, 1 –2 mal wiederholen
Gestaltung einer Trainingseinheit
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
DAS DSV NORDIC WALKING
TRAININGSKONZEPTEinstieg und Stufen
Ganzjahresbetreuung im Verein
Gruppeneinteilung
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptEinstieg und Stufen
Einstieg je nach individueller Voraussetzung und Trainingsziel ...
NORDIC SOFTNORDIC FITNESS
(Jahre)
Dauerhaftes gesundheits-orientiertes
Training
Stufe3
NORDIC SOFTNORDIC FITNESS
(2 Monate)
Technik-entwicklung
Herzfrequenz-orientiertes
Training
Stufe2
NORDIC SOFT
(1 Monat)
Grundtechnik
Stufe1
NORDIC FITNESSNORDIC SPORT
(Jahre)
Schwerpunkttrainingzur
Leistungsoptimierung
Stufe4
70
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Ganzjahresbetreuungim Verein
Feststellung desIst-Zustandes (Anamnese)Zuordnung: NORDIC SOFT / FITNESS / SPORT +zusätzliche Vereinsangebote
Zieldefinition im Dialog Trainer - Teilnehmer unterBerücksichtigung indiv. Voraussetzungen
Erarbeitung des individuellen Übungs-oder Trainingsplans
Umsetzung des Konzeptes im Übungs- oderTrainingsprozess
Auswertung desTrainingszeitraums im Dialog Trainer - Teilnehmer
Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGanzjahresbetreuung im Verein
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Teilnehmer dieser Gruppe:
§ Sport–Einsteiger
§ Gesundheitsorientierte Sportler (zum Einstieg)
§ Genießer
Dauer ca. 60 Minuten
Methode: Dauermethode (60–70 % Hfmax)
Technik: SOFT
Kräftigung: kurzes Workout (ca. 10 Min.)
Stretching: Beweglichkeit/Körpergefühl/
psycho-physische Entspannung
Ziel: Hinführen zur NORDIC FITNESS-Gruppe
Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Soft
72
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Teilnehmer an dieser Gruppe:
§ Fitnessorientierte Sportler
§ Gesundheitsorientierte Sportler (Fortgeschrittene)
§ Teilnehmer aus anderen Sportarten
§ NORDIC AKTIV–Interessierte (auch Nordic Blading / Nordic Skiing / Schneeschuh...)
Dauer: ca. 90 Minuten
Methode: Dauermethode + extensives Intervalltraining
70 –85% HFmax (Polar OwnZone® high)
Technik: FITNESS (zum Teil Elemente aus SPORT)
Kräftigung: Ganzkörpertraining (hohe Intensität / 15–20 Min.)
Stretching: Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung
Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Fitness
73
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Teilnehmer an dieser Gruppe:
§ Leistungsorientierte (Winter)-Sportler
§ Sportler aus anderen Sportarten (Triathlon / Leichtathletik etc...)
Dauer: ca. 60 - 90 Min.
Methode: Dauermethode / extensives + intensives Intervalltraining
70 –85% HFmax, teilweise bis 100 % HFmax
Technik: FITNESS und SPORT
Kräftigung: Ganzkörpertraining mit intensiver Belastung der Muskulatur (15–20 Minuten)
Partnerübungen
Stretching: Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung
Das DSV Nordic Walking TrainingskonzeptGruppeneinteilung: Nordic Sport
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
GRUPPENBETREUUNG
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Lehren und Lernen im Dialog
Dialog Lehrender/Trainer –Lehrender/Trainer
Dialog Lehrender/Trainer –Umwelt
Dialog Lehrender/Trainer –Lernender/Athlet
Dialog Lernender/Athlet –Lehrender/Trainer
Dialog Lernender/Athlet –Umwelt
Dialog Lernender/Athlet –Lernender/Athlet
GRUPPENBETREUUNG
76
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Variabel und flexibel sein …
§ Im Sport
§ Im Ausdauersport (z. B. trainings-methodisch)
§ Im nordic aktiv
- z.B. Übertragbarkeit auf andere Nordic Aktiv Sportarten)
- z.B. sich einstellen auf unterschiedliches Material (Schuh –Schneeschuh –Ski)
§ Im Nordic Walking
- Umwelt- (Gelände)bedingungen verlangen Vielseitigkeit
- Unterricht erfordert Vielseitigkeit (Abwechslung, Schwerpunktsetzung)
- Teilnehmer (er)fordern Vielseitigkeit (individuelle Betreuung)
- Situationen erfordern Flexibilität (z.B. wetterabhängig)
GRUPPENBETREUUNG
77
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Die Balance halten…
… auf dem (glatten) Untergrund, dem Inline-Skate, dem Ski …(Technik ...)
… zwischen Anspannung und Entspannung (Technik, Trainingslehre, Biomechanik ...)
… zwischen Aktivität und Ruhe (Trainingslehre, Methodik ...)
… zwischen Neuem (lernen) und Bewährtem (festigen) (Methodik, Bewegungslehre ...)
… zwischen ...
GRUPPENBETREUUNG
78
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche, voll mit unterschiedlichen Themen …
§ Themen im Dialog entwickeln
§ Thema für die aktuelle Trainingseinheit im Dialog festlegen
- Technikthemen (z.B. Kreuzkoordination / Armschwung nach hinten … )
- Gesundheitsthemen (z. B. Verbesserung von Schulter-Nacken-Beschwerden)
- Soziale Themen (z.B. Gruppenbildung)
Wichtig: Das festgelegte Thema bestimmt die Auswahl der Aufgaben …
GRUPPENBETREUUNG
79
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche, voll mit unterschiedlichen Aufgaben …
§ Welche Aufgaben habe ich für das festgelegte Thema in meiner „Tasche“?
§ Welche Sinne möchte ich ansprechen?
- Animieren zum Spielen, Experimentieren, Spüren, Erleben …
§ In welcher Reihenfolge hole ich die Aufgaben aus meiner „Tasche“?
§ Was muss ich dabei berücksichtigen?
- Teilnehmerstruktur und Motivation
- Gelände, Wetter …
Wichtig:
Gut gewählte Aufgaben animieren zum Ausprobieren …
GRUPPENBETREUUNG
80
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und berät ...
Beobachten (auch VIDEO !!!) Beobachtungsbogen
§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll- schwerwiegendstes Problem definieren - unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und technischen Schwierigkeiten
§ systematisch vorgehen, d.h.:- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...
Beurteilen§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam
machen§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen
Beraten§ neue Aufgabenstellungen
GRUPPENBETREUUNG
81
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und berät ...
Beobachten (auch VIDEO !!!)§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll
- schwerwiegendstes Problem definieren - unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und technischen Schwierigkeiten
§ systematisch vorgehen, d.h.:- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...
Beurteilen§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam
machen§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen
Beraten§ neue Aufgabenstellungen
GRUPPENBETREUUNG
82
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Nordic Walking Trainer organisiert und arrangiert ...
§ Schnuppertraining§ Nordic Treff§ Kurs (Technikkurs/Gewichtsmanagement/Rückentraining ...)§ Event, ...
§ Einzel-/Kleingruppen-/Gruppenbetreuung
§ Gleichzeitiges Üben aller (z.B. auf der Strecke)§ Einzelabruf (z.B. bei Video)§ Formation (z.B. ”Belgischer Kreisel)§ Partnerübung (z.B. gegenseitiges Beobachten/Krafttraining)
§ Umlaufbetrieb (z.B. Kleeblattstrecke mit zentralem Treffpunkt)§ Beratungsservice (z.B. bei Event oder Betreuung auf der Strecke)§ Stationsbetrieb (z.B. Technikstationen auf Übungsgelände)
GRUPPENBETREUUNG
83
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
THEMA FESTLEGEN
AUFGABE ANBIETEN
AUSFÜHRUNG BEOBACHTEN
ERFOLG BEURTEILEN
TEILNEHMER BERATEN
GRUPPENBETREUUNG
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
TECHNIKENTWICKLUNG
85
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
§ Induktives Vorgehen
§ Rhythmisches Lernen- z.B. Geh–Rhythmus- Akustische, visuelle und taktile Hilfen
§ Kontrastlernen
§ Vom Leichten zum Schweren- leicht: Gehen und Stöcke schleifen lassen- schwer: Gehen mit Stockeinsatz
§ Vom Bekannten zum Unbekannten
§ Vom Einfachen zum Komplexen- einfach: Arm-Stockarbeit mit geöffneten Händen- komplex: vorne Stock greifen, hinten Hand öffnen
§ Immer nur einen Schwerpunkt setzen!
TECHNIKENTWICKLUNG
86
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
§ Aufgaben zum Spüren und Erleben
- z.B. Standübung, in Zeitlupe und mit geschlossenen Augen
§ Bewegungsaufgaben
- z.B. Koordinationsübungen: Wechsel aus dem Doppelstock in die Kreuzkoordination
- Rhythmisieren
§ Experimentieren mit:
- Schrittlänge („Was bewirkt ein großer Schritt?“)
- Schrittfrequenz und Gehtempo („Ist schneller immer effektiver?“)
- Körperlage („Verändert sich das Abrollverhalten des Fußes?“)
- Gestreckte –gebeugte Arme („Welche Muskelgruppen werden aktiviert?“)
- Offene –geschlossene Hände („Auswirkung auf den BU?“)
TECHNIKENTWICKLUNG
87
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
§ Nur die individuell richtige Technik ermöglicht Trainingserfolge und bewirkt positive gesundheitliche Effekte!
§ Die individuell richtige Technik wird vom Lernenden im Dialog mit dem Trainer entwickelt.
§ Die dauernde Rückmeldung durch den Lernenden ist die Grundlage für weitere Aufgabenstellungen.
§ Diese Rückmeldungen werden durch gezielte Aufgabenstellungen ermöglicht.
§ Diese Aufgabenstellungen sollen den Lernenden beim Ausprobieren,Experimentieren, Erleben und Spüren unterstützen!
TECHNIKENTWICKLUNG
88
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Grundsätzlich gilt:
§ Jeder Teilnehmer entwickelt durch gezielte Aufgaben seine individuelle Technik
Für alle Teilnehmer gilt:
§ Möglichst großer Bewegungsumfang für gezieltes Training
§ Bei gesundheitlichen Problemen ist die Technik entsprechend anzupassen
§ Ein angenehmes Bewegungsempfindenempfinden ist wichtiger als ein objektiv optimaler Bewegungsablaufablauf
§ Spaß ist wichtiger als optimale Technik!
TECHNIKENTWICKLUNG
89
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Das oberste Ziel jeder Kurseinheit ist nicht die perfekte Nordic Walking Technik, sondern der Spaß und die
Motivation für den Teilnehmernordic aktivzu bleiben!
TECHNIKENTWICKLUNG
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
ANHANG
UKK Walking Test
Erste Hilfe: Grundlagen
Literaturempfehlung
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
UKK WALKING TEST
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Der Test:
§ Walking Test (ohne Stöcke)
§ WHO–Fitnesstest
§ Nicht–invasive Leistungsdiagnostik
§ Messung der cardio–respiratorischen Leistungsfähigkeit
§ Feststellen des individuellen Fitnesszustandes
§ Ermittlung eines Fitnessindex in Relation zur Durchschnittsbevölkerung im gleichen Alter/Geschlecht
§ Schulung der Tester notwendig!
UKK Walking Test
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Zielgruppe
§ Alter zwischen 20 und 65 Jahren
§ Gesund und ohne gravierende körperliche Einschränkungen
§ Nicht geeignet für überdurchschnittlich gut trainierte Personen
Testablauf
§ Ausfüllen der Fitnesskarte (incl. persönlicher Daten)
§ Ausfüllen der Testkarte
§ 5 bis 10 Minuten Aufwärmen
§ 2 km in möglichst schnellem und gleichmäßigem Tempo gehen (optimal: auf 400 m–Bahn)
§ Messung der Herzfrequenz nach 2 km
§ Berechnung des Fitnessindex
UKK Walking Test
94
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Was wird im Test berücksichtigt?
§Geh–Zeit auf 2 km
§Herzfrequenz im Ziel
§Body Mass Index (BMI)
§Alter
Zusätzlich:
§Wetter, Medikation, Stress, Alkohol,...
UKK Walking Test
95
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
UKK Walking Test
Test-Karte
Name ________________________
Test - Datum ________________________
Geschlecht M W
Geburtsdatum ________________________
Alter __________ Jahre
Größe __________ cm
Gewicht __________ kg
Zielzeit ______min ______s
Startzeit ______min ______s
Gehzeit ______min ______s
Puls _______ Schläge/min
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Berechnung der VO2 max
(Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität)
VO2 max Mann
= 184,9 –4,65 x Zeit in min –0,22 x HF –0,26 x Alter –1,05 x BMI
VO2 max Frau
= 116,2 –2,98 x Zeit in min –0,11 x HF –0,14 x Alter –0,39 x BMI
UKK Walking Test
97
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Fitnessindex Männer Frauen
1. Werte multiplizieren und addieren:
Gehzeit min ________ x 11.6 =______ x 8.5 =______
+ sec ________ x 0.2 =______ x 0.14 =______
+ Herzfrequenz Schläge/min ________ x 0.56 =______ x 0.32 =______
+ BMI (Tabelle) ________ x 2.6 =______ x 1.1 =______
TOTAL (Summe) = ______ ______
2. Von dieser Summe abziehen:
- Alter Jahre______ x 0.2 =______ x 0.4 =______
Zwischensumme = ______ ______
3. Diese Zwischensumme von folgenden Werten abziehen
420 304
minus Zwischensumme: - ______ ______
FITNESS INDEX = ______ ______
UKK Walking Test
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Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
Fitnessindex
Ausdauerleistungsfähigkeit in Bezug auf Personen gleichen Alters und Geschlechts auf der Grundlage des Fitnessindex (20 –65-jährige):
< 70 Stark unter Durchschnitt
70 –89 Leicht unter Durchschnitt
90 –110 Durchschnitt
111 –130 Leicht über Durchschnitt
> 130 Stark über Durchschnitt
UKK Walking Test
99
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011
die Farbe Grün Durchsetzungs-
vermögen
Frische, Beharrlichkeit, Entspannung, …
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg 2011