Post on 19-Feb-2018
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
1. Extension des hanches / Coureur • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les jambes alignées avec le corps
2. Extension des hanches sur machine • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les jambes droites avec le corps
3. Extension du dos • Garder les fessiers tendus
4. Extension du dos sur ballon suisse • Extension du dos sur ballon suisse
5. Extension du dos sur câble • Garder le dos droit et la tête haute Garder les bras droits et les genoux fléchis Prisepronation
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 2
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
6. Extension du dos sur machine • Garder le dos droit et la tête haute
7. Extension du genou et de la hanche sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la cuisse alignée avecla hanche
8. Extension du genou et de la hanche sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la cuisse alignée avecla hanche Extension du genou et de la hanche sur ballon avec jambe en écart
9. Extension du genou pied sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdo tendus
10. Extension du genou pied sur ballon suisse au mur • Garder le dos droit et les abdos tendus
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 3
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
11. Extension du genou sur step • Garder le dos droit et les abdos tendus
12. Extension du tronc jambe droite + élastique • Garder le dos droit, la tête haute la poitrine sortie et les abdos tendus
13. Extension du tronc jambes semi-fléchis + élastique • Garder le dos droit, la tête haute la poitrine sortie et les abdos tendus
14. Extension d\'épaules avec élastique • Garder le dos et les pieds à plat au sol Tirer les bras vers le haut et au-dessus devotre tête tout en soulevant le bassin Garder les mains à la largeur de vos épaulesPrise pronation
15. Extension et flexion de genou • Garder le dos droit, abdos tendus
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 4
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
16. Extension genou avec balancement de jambe • Extension genou avec balancement de jambe sur boîte• Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
17. Extension genou pied sur ballon suisse / Lunge • Garder le dos droit et les abdos tendus
18. Extension genoux / hanches dos sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus
19. Extension hanche / genou dos sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus
20. Extension hanche en stabilisation • Grarder le dos droit et les abdos tendus Aligner les cuisses avec le corps
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 5
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
21. Extension hanche poulie • Extension complète de la hanche vers l'avant et le haut Pousser sur pied arrière
22. Extension hanche sur 1 pied alternée + dumbbell • Garder le dos droit, tête haute et les abdos tendus
23. Extension latérale hanche genou avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous le piedJambes écartées, descendre de côté
24. Extention Flexion de genoux avec ballon suisse • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer et pousser le ballon avecvos pieds en maintenant une pression
25. Fente avant / Lunges • Garder le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus Alterner
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 6
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
26. Fente avant en glissant / Lunges • Garder le dos droit, la tête haute, poitrine sortie et les abdos tendus
27. Fente avant sur banc avec barre arrière • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
28. Fente avant sur boîte • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
29. Fente multidirectionnelle • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute 90°aux hanches et genouxRepoussez-vous en position debout en poussant par le talon Répétez à 45° de lapremière fente avant et sur le côté
30. Fléchir allonger ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien allonger les bras
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 7
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
31. Flexion abduction extension jambe • Sur un pied, garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus du pied ausol Déplacer une jambe vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière
32. Flexion avant sur 1 pied / Bosu • Garder le dos droit et la tête droite Tout en gardant l'équilibre sur un pied,descendre vers l'avant en levant une jambe droite vers l'arrière à la hauteur de lahanche Alterner
33. Flexion de genou sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer le talon vers les fessiers en gardant ledos droit et la cuisse alignée avec le corps
34. Flexion de genou sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendus et stabiliser Garder une jambe droite alignéeavec le corps et fléchir la jambe
35. Flexion de genoux sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer les talons vers les fessiers en gardantle dos droit et les cuisses alignées avec le corps
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 8
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
36. Flexion de genoux sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les 2 jambes et fléchir une jambe à lafois en alternance
37. Flexion de hanche Style coureur avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Se tenir sur pied placé sur le bord d'un step(poids du corps sur le devant du pied) et le pied extérieur dans le vide Les bras enposition de course (coudes à 90 degrés) Lever la jambe rapidement, élastiqueattaché à la cheville, cuisse parallèle au sol, tout en bougeant les bras, lever bras etjambe opposée Faire une extension de cheville
38. Flexion de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Stabiliser le tronc en fléchissant la hanche,en ayant les 2 bras en extensions
39. Flexion du tronc genoux fléchis • Garder le dos droit et les abdos tendus Fléchir les genoux et descendre le corpsvers l'avant, à environ 45 degrés avec le sol en gardant toujours le dos droit Garderles bras parallèles avec vos cuisses
40. Flexion extension de genou sur step avec câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Attacher le câble au niveau inférieur dugenou Debout sur un step, descendre sur une jambe, en plaçant l'autre jambedroite devant, jusqu'à ce que le genou est un angle de 90 degrés
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 9
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
41. Flexion extension de hanche sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder le genou fléchi, faire des extensionset de flexions de la hanche tout en gardant le genou à 90 degrés
42. Flexion extension de la hanche en stabilisation • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder la jambe alignée avecle corps
43. Flexion extension de la hanche sur 1 pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Sur un pied, déplacer la jambe droite versl'arrière et vers l'avant Garder la tête au-dessus du pied de support
44. Flexion Sumo • Garder le dos droit et les abdos tendus Les pieds et genoux vers l'extérieur,descendre en fléchissant les genoux et en gardant les genoux alignés avec lespieds Garder la tête et le tronc au-dessus du bassin, le corps perpendiculaire au sol
45. Good Morning • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Les genoux fléchis
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 10
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
46. Good Morning 1 jam • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut 1 jambe droit et 1 Genou fléchi,descendre dos droit parallèle au sol
47. Good Morning genoux fléchis avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Pieds à la largeur des épaules,genoux fléchis, descendre dos droit parallèle au sol
48. Good Morning jambe sur boîte • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer un pied sur une boîte,jambe fléchie Jambe de support droite
• Descendre dos parallèle au sol
49. Good Morning jambes droites • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Pieds à la largeur des épaules,jambes droites, descendre dos droit parallèle au sol
50. Good Morning sur jambe avant • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écarts, descendredos droit parallèle au sol
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 11
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
51. Hex bar Squat • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus
52. Hyperextension du dos • Lever les bras, les jambes et la tête simultanément
53. Jambes en écart pied sur ballon / Stabilisation • Garder le dos droit et les abdos tendus
54. Kettlebell Swing • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut
55. Kettlebell Swing 1 bras • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 12
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
56. Lancer ballon lourd avec talon • Placer le talon au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras de coureur Lancer dynamique
57. Lancer ballon lourd vers l\'extérieurs avec pied • Lancer ballon lourd vers l'extérieurs avec le côté du pied• Placer le pied au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendus
Mouvement de bras de coureur Lancer dynamique
58. Lancer dynamique vers l\'arrière ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Lancer/sauter ballon lourd vers l'arrière en hauteur
59. Lancer dynamique vertical ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Garder tête au-dessus des pieds• Lancer/sauter vertical ballon lourd
60. Lever lancer ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien alloger les bras pour lancer
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 13
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
61. Lunge arrière • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Déplacer le pied vers l'arrièreet ramener le dans la position de départ Alterner
62. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer le poids vers lajambe arrière
63. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes hauts • Transférer votre poids sur la jambe arrière
64. Lunge arrière avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes légèrementfléchis Transférer votre poids sur la jambe arrière
65. Lunge arrière marché avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer votre poids sur lajambe arrière
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 14
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
66. Lunge avant • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière le devant du pied
67. Lunge avant avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les orteils devant legenou Garder les coudes légèrement fléchis
68. Lunge avec barre devant • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou Garder les coudes hauts
69. Lunge avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute Faire un pasdevant et repousser Alterner
70. Lunge croisé • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté croisédevant jambe opposée
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 15
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
71. Lunge de côté • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol
72. Lunge de côté • Garder le dos droit et les abdos tendus Descendre de côté, en gardant un pied enplace et en déplaçant l'autre alternativement
• Descendre genou à 90 degrés
73. Lunge de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol
74. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté à 45° etdescendre cuisse parallèle au sol Garder les hanches vers l'avant
75. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 16
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
76. Lunge de côté croisé avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas vers l'avantcroisé
77. Lunge de côté sur planche à roulette / Adducteurs • Garder le dos droit et les abdos tendus Rouler de côté et descendre genou à 90° ouparallèle Dumbbell dans chaque main
78. Lunge en angle avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire des lunges dansdifférentes directions en gardant les hanches vers l'avant
79. Lunge marché • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou
80. Lunge marche arrière avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'arrière engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied arrière et répéteravec l'autre jambe
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 17
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
81. Lunge marché avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied avant et répéteravec l'autre jambe
82. Lunge marché avec élévation du bras + élastique • Garder le dos droit, les abdso tendus et la tête haute Marcher vers l'avant en fente90° aux hanches et genoux Pendant la descente, élevez le bras opposé à la jambeavant vers le plafond en direction diagonale
83. Lunge sur boîte • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Mouvement alterné
84. Lunge sur boîte avec dumbbell • Garder le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus Alterner
85. Lunge sur cable • Garder le dos droit et les abdos tendus
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 18
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
86. L\'avion dumbbell à la hanche / Dumbbell Row • Garder le dos droit et les abdos tendus Descendre le corps droit vers l'avant tout enlevant une jambe droite vers l'arrière Tirer le poids à la hanche, en gardant le brasle long du corps, coude vers l'arrière Prise neutre ou marteau
87. Machine abducteurs • Garder le dos à plat sur le banc Ouvrir et fermer les jambes
88. Machine abducteurs • Garder le dos et les abdos tendus Ouvrir et fermer la jambe en gardant la cuissealignée avec le corps
89. Machine développé jambes assis / Leg Press • Garder le dos droit et les abdos tendus
90. Marche arrière position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher à reculons en faisantde grands pas et en restant bas
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 19
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
91. Marche basse • Se déplacer vers l'avant en restant bas et en gardant les hanches au même niveau
92. Marche militaire • Garder le dos droit et les abdos tendus
93. Marche ou course avant retenu par partenaire • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
94. Marcher avec élastique • Élastique attaché autour de la taille, marcher vers l'avant • Descendre le tronc à mesure que l'effort augmente Déposer les pieds à plat au sol
95. Marcher position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher en faisant de grandspas et en restant bas
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 20
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
96. Monter sur banc avant avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
97. Monter sur banc de côté avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
98. Monter sur banc de côté sur 1 jambe avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus
99. Monter sur step avec rotation hanche sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Un pied sur le step et un pied au sol, piedsparallèles Tenir le câble un niveau de la hanche
• Monter sur le step en tournant la hanche, pied sur le step perpendiculaire à l'autrepied
100. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière • Partager le poids entre les 2 jambes
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 21
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
101. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière en faisant glisserlégèrement le pied au sol cheville attachée au câble
• Poids sur la jambe avant avec la tête au-dessus du pied
102. Mouvement de jambe de côté à 3 pattes • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 3pattes, genou ne touche pas le sol
• Flexion et extension de la hanche de côté
103. Mouvement de jambe latéral • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder la position basse etdéplacer une jambe de côté en alternance
104. Mouvement de jambes alternées à 3 pattes • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 3pattes, genou ne touche pas le sol
• Extension et flexion d'une jambe après l'autre
105. Mouvement de nage des jambes sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 22
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
106. Mouvement de pédaler sur une jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien lever le genou devant• Mouvement dynamique
107. Mouvement latéral bas de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Cuisse parallèle au solAlterner
108. Movement interne externe de la hanche sur 1 pied • Sur 1 pied, descendre le corps vers l'avant et lever la jambe droite vers l'arrièrePivoter le corps au niveau de la hanche vers le bas et vers le haut Garder l'équilibre
109. Nage sur un pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Jambe de support, genou légèrement fléchiet la jambe arrière droite Faire des rotations de bras alternés ou ensemble Garderl'équilibre
110. Ouvrir fermer la hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 23
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
111. Ouvrir fermer la hanche alterné • Garder le dos droit et les abdos tendus
112. Ouvrir Fermer les jambes avec élastique • Garder les abdos tendus et les jambes droites Garder un angle de 90° au niveau dela hanche
113. Pas arrière développé de jambe et élévation genou • Pas arrière développé de jambe et élévation du genou avec élastique• Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie • Lever le genou à la hauteur de la hanche
114. Patinage sur surface glissante • Garder la tête au-dessus du pied qui glisse Pousser latéralement
115. Planche genou hanche 90 degrés / Superman • Garder les abdos tendus, le dos droit et la tête alignée avec le corps Position sur 2points d'appuis, genoux ne touchent pas le sol, jambe et bras opposés parallèle ausol Maintenir la position
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 24
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
116. Planche inversée sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos et les fessiers tendus Garder les bras droits Maintenirla position
117. Pousser ballon sur mur 1 jambe • Garder le dos à plat sur le sol, les abdos tendus Pousser le ballon vers le haut enallongeant la jambe Placer le pied au centre du ballon
118. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle aux genoux
119. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle au genou Alterner
120. Pousser latérale avec partenaire (style patinage) • En position patinage, pousser latéralement
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 25
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
121. Prise Haute Squat avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Avec élastique en mains au-dessus de latête (prise pronation), faire un développé de jambes en gardant la tête haute
122. Pull-ups horizontal • Garder le corps droit Débuter avec les bras à la verticale et tirer à la poitrine Prisepronation
123. REN22791 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur le Bosu, lever un bras,avec jambe opposée, parallèle au sol Alterner
124. REN22792 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur un Bosu inversé, leverun bras, avec jambe opposée, parallèle au sol Alterner
125. REN22793 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur le Bosu, lever une jambeparallèle au sol Alterner
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 26
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
126. REN22794 • Garder le dos droit et les abdos tendus À quatre pattes sur un Bosu inversé, leverune jambe parallèle au sol Alterner
127. Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche • Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche
128. Rotation basse et haute position de fente • Rotation basse et haute position de fente avec élévation et ballon lourd • Garder abdominaux tendus Tourner la tête
129. Rotation de jambe / Rotateurs de la hanche • En appui sur une chaise, faire des cercles avec la jambe en la gardant droite sur lecôté, genou pointé vers le haut
130. Rotation de jambe à 45° et élévation • Garder les abdos tendus Tourner la jambe à 45° et élever
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 27
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
131. Rotation de la cuisse avec bande résistance • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Placer une bande derrière legenou pour créer de la résistance sur la jambe à l'aide de vos bras Faire desrotations d'un côté et de l'autre
132. Rotation de la hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus
133. Rotation de la hanche alterné • Garder le dos droit et les abdos tend
134. Rotation du corps sur ballon suisse • Garder le dos droit et tendus, jambes droites Faire tourner votre corps sur le dessusdu ballon
135. Rotation du tronc + Split Squat avec ballon lourd • Garder les abdos tendus et les bras droits Tourner les épaules et la tête Amener leballon à la hanche
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 28
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
136. Rotation du tronc avec ballon lourd • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Garder le ballon près du corps(l'éloigner augmente la difficulté)
137. Rotation du tronc couché sur le ventre • Les mains derrière la tête, lever les coudes et la tête en contractant bien le dos etles fessiers Tourner d'un côté et de l'autre en tournant les bras, les épaules et latête
138. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe avant
139. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe arrière
140. Rotation externe de la hanche • Garder le dos droit, les abdos tendus et la jambe alignée avec le corps Faire pivoterla jambe vers l'extérieur
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 29
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
141. Rotation tronc élévation du bassin • Garder les abdos tendus et le bassin droit Élever le bassin et faire une rotation dutronc en gardant le bassin droit
142. Saut de genoux et lancer de ballon lourd • Saut et lancer dynamique
143. Saut de pied avec dumbbell / Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus
144. Saut et lancer latéraux en puissance ballon lourd • Pousser latéralement sur jambe opposée au lancer
145. Sauter avec barre • Garder le dos droit Poitrine sortie Tête droite Garder la barre près du corps Priselarge
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 30
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
146. Sauts de grenouille • Garder le dos droit et les abdos tendus Faire des bonds en poussant sur les deuxjambes à la fois
147. Sauts de pieds alterné sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied
148. Sauts de pieds sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied
149. Sauts jambes en écart bas style coureur • Garder les abdos tendus et le corps droit Dans une position basse, genoux etcoudes à environ 90 degrés, placez bras et jambe opposée en avant Faire dessauts, en poussant principalement sur la jambe avant, vers le haut et vers l'avant,tout en tirant sur le genou opposé vers le haut Alterner le mouvement des bras etdes jambesTravailler sur le devant des pieds
150. Scorpion au sol / Extension et rotation du tronc • Tout en gardant les épaules contre le sol, soulevez le pied droit vers le haut et lecôté gauche en contractant vos fessiers afin qu'il touche à la main gauche Lahanche droite peut soulever du sol, le genou est légèrement plié et les orteils sontpointés Alterner
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 31
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
151. Side Plank / Stabilisation abdo obliques • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corpsLever la jambe et le bras droit avec le corps
152. Side Plank élévation de jambe / Stabilisation tro • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
153. Side Plank élévation de jambe / Stabilisation tro • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
154. Side Plank élévation de jambe avec extension • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corpsExtension de la jambe lors de l'élévation
155. Side Plank élévation de jambe genoux fléchis • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 32
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
156. Side Plank sur Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
157. Side Plank sur Bosu 2 • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes alignées avec le corps
158. Split Squat + Élévation de bras avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Pied avant qui écrase l'élastique Mainopposée tient l'élastique Descendez genou et hanche 90° Descendre, en levant lebras qui tient l'élastique, devant vous, vers le plafond
159. Split Squat avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendreau-dessus du pied avant
160. Split Squat avec barre au-dessus de la tête • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 33
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
161. Split Squat avec barre devant • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°
162. Split Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°
163. Split Squat avec derrière • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Placer unpied en avant de vous et la tête au-dessus de l'autre pied, talon levé Descendregenoux à 90°
164. Split Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous le piedDescendre vers le sol genou à 90°
165. Split Squat avec mouvement de bras • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écart, monter etdescendre en faisant des mouvements de bras avant et arrière tout en tournant lesépaules
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 34
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
166. Split Squat pied sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Balancer votre poids entre lajambe avant et arrière
167. Squat avec barre derrière les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°
168. Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°
169. Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous lespieds Descendre vers le sol genoux à 90°
170. Squat avec élastique sur Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute• Garder la tête au-dessus des pieds
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 35
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
171. Squat en appui sur mur • Garder le dos à plat sur le mur Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol
172. Squat jambe en écarts • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes, jambes en écart Pointer les pieds vers l'extérieur
Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol
173. Squat libre • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol
174. Squat libre avec support • Garder le dos droit, tête haute et poitrine sortie.
175. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe(aide possible d'une chaise)
• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.
Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 36
9 rue Edmond de Palezieux
62224 Equihen-Plage,
www.ajette.fr www.physiotec.ca
Notes:
176. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol
Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.