Post on 27-Aug-2018
dziennik ćwiczeńz masą ciała
Paul Wade „Trener”
skazanyna
trening
Przek³ad:Dariusz Rossowski
Tytuł oryginału: Convict Conditioning. Ultimate Bodyweight Training Log
Przekład: Dariusz Rossowski
Korekta: Maria Zalasa
Projekt okładki: Dariusz Rossowski, Norbert Młyńczak
Skład: Norbert Młyńczak
Druk: Toruńskie Zakłady Graficzne ZAPOLEX
Copyright © 2012, Paul “Coach” Wade
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com
Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2014
ISBN 978-83-7229-448-7
Wydanie I, Łódź 2015
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez
właściciela praw.
Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwoaha.pl
Autor i wydawca tego materiału nie biorą pod żadnym względem odpowied-
zialności za ewentualne urazy, które mogą powstać w rezultacie stosowania
się do instrukcji zawartych w tej książce. Ćwiczenia, opisane tu tylko w celach
informacyjnych, mogą okazać się zbyt wymagające lub szkodliwe dla zdrowia
u niektórych osób, dlatego przed ich wykonywaniem czytelnicy powinni skon-
sultować się ze swoim lekarzem.
SpiS treści
Część I: Info & sesjeWstęp 9
Kalistenika progresywna 11
Cele i ich wyznaczanie 15
Zaprawa więzienna: treningi 19
Jak korzystać z tego dziennika 27
Część II: Wpisy do dziennikaDziennik treningowy 32
Część III: Tabele i zestawieniaAnatomia w kalistenice 256
Rekordy osobiste 258
Półroczny pomiar wagi 260
Tabele progów przejścia 262
9
Wstęp
Jeżeli zabierasz się do trenowania na poważnie, albo będziesz prowadzić
dziennik, albo możesz zapomnieć o sukcesie. Im szybciej to zrozumiesz, tym
lepiej dla ciebie.
Przez lata, gdy szlifowałem trening z masą ciała za kratkami, poznałem mnóstwo
potencjalnie fenomenalnych zawodników, którym nie udało się dotrzeć nawet w po-
bliże maksimum swych możliwości, bo nigdy nie prowadzili zapisków ze swoich se-
sji. Wielu z tych gości „z grubsza” czy „mniej więcej” pamiętało przebieg kilku ostat-
nich treningów, a niemal żaden nie miał ustalonych średnio- i długookresowych
celów treningowych. Wielu z nich trenowało „na czuja”, ćwicząc po prostu tak długo,
aż się zmęczyli albo aż przyszła pora na fajkę. W rezultacie nigdy nie dochodzili do
strefy progresji, do tej złotej szansy, której potrzeba, by z tygodnia na tydzień czynić
postępy w treningu, choćby ułamkowe. Dlatego większość z tych facetów (o ile nie
jechali na steroidach) wyglądała rok po roku tak samo.
Nie miej żadnych wątpliwości: dziennik treningowy jest ogromnie skutecznym,
choć powszechnie niedocenianym narzędziem, pozwalającym realizować swój
potencjał fizyczny. Właśnie dlatego, pisząc Skazanego na trening, zadbałem o to, by
znalazł się tam tekst o znaczeniu prowadzenia porządnych zapisków. Skazany na
trening stał się z czasem jedną z najbardziej poczytnych książek o treningu z masą
ciała – wielkie dzięki dla moich czytelników! Ale odkryłem potem, że wielu z nich nie
wzięło sobie moich uwag o dzienniku do serca. Niektórzy mówili mi, że nie potrafią
się zebrać do tego, by robić uporządkowane wpisy po wyczerpującej, wypruwającej
żyły sesji. Inni otwarcie mówili, że nie chciało się im pieprzyć z tym całym pisaniem.
Pojawiały się i inne powody. Niejeden z moich uczniów mówił mi, że próbował
znaleźć gotowy dziennik w księgarni, ale przekonał się, że wszystkie dostępne za-
wierają sztywne schematy przeznaczone dla przeciętnego bywalca siłowni, a nie dla
poważnego adepta kalisteniki; niestety nie nadawały się one dla ludzi ćwiczących
z masą własnego ciała. Po przejrzeniu kilku doszedłem do wniosku, że tak jest rze-
czywiście. Faktycznie nie było dziennika stosownego dla moich podopiecznych.
„No, dobra – powiedziałem sobie – niech będzie. Ułożę go dla was.”
I oto on.
Paul ”Trener” Wade
10
O tym dzienniku
Ta książka to pierwszy dziennik treningowy opracowany kiedykolwiek z przezna-
czeniem dla adeptów treningu z masą ciała. Inne dzienniki zawierają tabele, w któ-
rych wpisuje się wielkość branego ciężaru, rodzaj sprzętu, z którym pracowałeś,
a nawet wysokość tętna i zażyte danego dnia witaminy. Tutaj nie znajdziesz takich
rozpraszających bzdur. Ten dziennik jest przeznaczony do czystego, hardkorowego
treningu z masą ciała, nieflirtującego z żadnym innym systemem. Jako taki może być
zastosowany do dowolnego programu kalistenicznego, jaki ci się zamarzy – nie tylko
do zaprawy więziennej ze Skazanego na trening.
Zacznę go od podania kilku myśli o powodach i sposobach prowadzenia zapisków
z sesji. Potem streszczę sześć klasycznych programów zaprawy więziennej, wskazu-
jąc, kiedy należy który stosować. Będzie też miejsce na zanotowanie twoich celów
treningowych i rekordów osobistych, a także porady na temat tego, jak podchodzić
do tych aspektów treningu. Ponieważ kluczowym czynnikiem w kalistenice jest
twoja waga, znajdzie się tu prosta tabela do wpisywania jej wartości przez pół roku.
Na końcu zamieściłem parę zestawień, pozwalających ocenić na pierwszy rzut oka
swoje postępy w zakresie ćwiczenia z masą ciała.
„Mięsem” każdego dziennika treningowego są oczywiście codzienne wpisy. Masz
tu miejsce na ponad sto takich wpisów, co – zależnie od wybranego programu – może
przekładać się niemal na rok sesji, a dla przeciętnego ćwiczącego na nieco ponad pół
roku. Ale nie jest to tylko zestaw pustych rubryczek, gdyż każda strona na wpis są-
siaduje z zaawansowanymi wskazówkami do treningu, pomysłami i uwagami (nie-
kiedy z moich własnych dzienników), które mają pomóc ci w utrzymaniu się na właś-
ciwym kursie. Znajdziesz tam też (wcześniej niepublikowane) fotografie treningowe
– wiele z nich ze „Skały”, czyli osławionego więzienia Alcatraz w San Francisco. Jeśli
to wszystko nie podtrzyma w tobie ognia motywacji, to już nie wiem, co by mogło!
Paul „Trener” Wade
o sile bicePsów:Aby wyrobić sobie silne bicepsy, większość ludzi bierze się automatycznie do ugięć ze
sztangą. Ugięcia klasyfikuje się często jako ćwiczenia „złożone”, ale w rzeczywistości mają
charakter izolujący – zmuszają biceps do wysiłku w anatomicznie słabej pozycji. Bicepsy
wyewoluowały do pracy w ruchu o charakterze podciągnięć i w tym są najmocniejsze.
Bardzo niewielu mężczyzn potrafi zrobić ugięcie z ciężarem 90 kg, jednak większość zdro-
wych facetów jest w stanie się podciągnąć. Po moc w bicepsach idź do drążka!
35
DZIEŃ TYGODNIA:
DATA:
NA TRENING
Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała
lP. ćwiczenie
POZa tym: uwagi:
seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5
o oDDechu:Z grubsza zasada jest taka, że wdech robi
się w negatywnej fazie ruchu (do dołu),
a wydech w pozytywnej (do góry). Gdy
bardzo się wysilasz, dopuszczalne jest
branie dodatkowych oddechów w po-
zycji górnej i dolnej. Kiedy pracujesz nad
wydłużaniem serii, tlen jest twoim sprzy-
mierzeńcem; świadomie skupiaj się na
głębokim, płynnym oddechu, aż wejdzie
ci to w nawyk.
77
DZIEŃ TYGODNIA:
DATA:
NA TRENING
Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała
lP. ćwiczenie
POZa tym: uwagi:
seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5
o seriach:Kiedy sam byłem „świeżym narybkiem”, nie ustrzegałem się przed błędem pom-
powania kilkudziesięciu serii dziennie w pogoni za siłą i masą. W miarę jak przy-
bywało mi lat i rozumu, odkryłem, że robię równie szybkie postępy, wykonując
nie więcej niż dwie ciężkie serie każdego ćwiczenia. A mięśnie są wtedy świeższe,
mam większą motywację i prędzej się regeneruję. Jeśli zależy ci na wytrzymałości,
potrzebujesz mnóstwa serii, ale w dążeniu do mocy i masy receptą jest wysiłek
w mniejszej liczbie serii. Przekraczanie pięciu serii jest zdecydowanie stratą czasu.
105
DZIEŃ TYGODNIA:
DATA:
NA TRENING
Dziennik ćwiczeń SKAZANYz masą ciała
lP. ćwiczenie
POZa tym: uwagi:
seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5