Post on 30-Jun-2015
NUTRICIÓN
Y
DEPORTE
Dr. Eduardo Ruiz Molina
NUTRIENTE:
sustancia química, contenida en los alimentos, que permite al organismo
Obtener energía
Formar y mantener sus estructuras
Regular los procesos metabólicos
MACRONUTRIENTES:
HC- Proteínas- Grasas
MICRONUTRIENTES:
Vitaminas-Minerales
NUTRIENTES ESENCIALES:
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta (no es que sean más importantes).
13 VITAMINAS13 VITAMINAS
MINERALESMINERALES (Todos)(Todos)
8 AMINOÁCIDOS8 AMINOÁCIDOS (Leucina - Isoleucina- Lisina – Metionina - Fenilalanina-
Treonina – Triptófano -Valina + Histidina en los niños)
2 ÁCIDOS GRASOS2 ÁCIDOS GRASOS (Linoleico y Linolénico)
LA FIBRA DIETÉTICALA FIBRA DIETÉTICA
El AGUAEl AGUA
FUNCIONESHIDRATOS DE HIDRATOS DE
CARBONOCARBONO
GRASASGRASAS
PROTEÍNASPROTEÍNAS
MINERALESMINERALES
VITAMINASVITAMINAS
ESTRUCTURALENERGÉTICA
REGULADORA
Hidratos de carbono y Actividad Física
REQUERIMIENTOS Y FUENTESREQUERIMIENTOS Y FUENTES
55% - 60%55% - 60% DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES DE LAS INGESTAS ENERGÉTICAS TOTALES
COMPLEJOSCOMPLEJOS
CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.
SIMPLESSIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.MIEL, FRUTAS, AZÚCAR, PASTELERÍA, ETC.
HC
Las grasas y la actividad física
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALESREQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
GRASAS TOTALESGRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energética total
AG ESENCIALESAG ESENCIALES: 1 – 2% (3 – 6 g/día)
AG SATURADOSAG SATURADOS: < 10%
AG MONOINSATURADOSAG MONOINSATURADOS: 10 – 15%
AG POLIINSATURADOSAG POLIINSATURADOS: < 10%
COLESTEROLCOLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/día)
GRASAS
Las proteínas y la actividad física
REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS
10 – 15%10 – 15% de las ingestas energéticas totales
* Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 Niños y Adolescentes: 1.0 – 1.5 g / Kg / díag / Kg / día
* Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 * Embarazadas y lactantes: 1.6 – 2.2 g / Kg / díag / Kg / día
* * Adultos sedentarios y viejos: 0.8 Adultos sedentarios y viejos: 0.8 g / Kg / díag / Kg / día..
* * Deportistas: desde los 1.2 Deportistas: desde los 1.2 g / Kg / díag / Kg / día hasta los 1.8 hasta los 1.8 g / Kg / díag / Kg / día..
PROTEÍNAS
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
EQUIVALENTE CALÓRICO DE
1 GR.
% ENERGÍA EN LA DIETA
GRAMOS EN DIETA de 3000
Kcal.
HIDRATOS DE CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410 –450
PROTEÍNAS 4 Kcal 10 –15 % 75 - 112
GRASAS 9 Kcal 25 – 30 % 83 - 100
COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:
Las grasas y la actividad físicaFUENTES DIETÉTICASFUENTES DIETÉTICAS
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
SATURADAS
(Altamente aterogénicas)
DE ORIGEN ANIMAL
- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)
- Leche y derivados (mantequilla)
DE ORIGEN VEGETAL
- Aceites de coco y palma (bollería y pastelería industrial)
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
INSATURADAS EN DIFERENTES
GRADOS
(No aterogénicas, pero consumidas en exceso
conducen a la OBESIDAD)
PESCADOS AZULESPESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3
(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)
ACEITES DE SEMILLASACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del ácido
linoleico (girasol, maíz, soja, cártamo), esenciales.
ACEITE DE OLIVAACEITE DE OLIVA: Rico en ácido oleico y en una fracción
antioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos
fenólicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentando
el HDL
MARGARINAS VEGETALESMARGARINAS VEGETALES: Más o menos ricas en grasas saturadas
en función de la de origen y del grado de hidrogenación.
GRASAS
FUENTES DIETÉTICASFUENTES DIETÉTICAS
ORIGEN VEGETAL:
< concentración y contenido de aa esenciales
Leguminosas las más similares a las animales
ORIGEN ANIMAL:
Carnes
Pescados
Huevos
Lácteos
Las proteínas y la actividad físicaPROTEÍNAS
Las proteínas y la actividad física
Valor biológico > 90%
Leche, Huevos
Valor biológico 70-80%
Carnes, Pescados
Valor biológico 60-70%
Cacahuete, patata,
arroz, avena
Valor biológico< 50%
Maíz, harina soja
gluten trigo
Valor biológico (calidad)Valor biológico (calidad)
Una proteína tendrá un valor biológico alto si posee todos los aminoácidos esenciales (que su composición sea la más parecida a las proteínas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la proteína de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biológico. Su valor se expresa en % (100% = proteína de la leche materna)
Aminoácido limitante
aa contenido en escasa o nula proporción en una proteína (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas proteína sea rica en dicho aa (Proteínas de cereales -lisina- con proteínas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biológica).
PROTEÍNAS
Las proteínas y la actividad física
Es frecuente en el ámbito deportivo y forma parte de las llamadas “Ayudas Ergogénicas”.
Grupos que pueden beneficiarseGrupos que pueden beneficiarse
1º- Sujetos que consumen proteínas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos.
2º- Deportistas sometidos a dietas hipocalóricas (deportes por categorías de peso)
3º- Deportistas con gastos energéticos muy altos
Objetivos perseguidosObjetivos perseguidos
1º - Servir de combustible para el músculo (aa cadena ramificada)
2º- Estimular la síntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).
3º -Integrarse como intermediario metabólico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del ión amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir Salvo en situaciones extremas, la ingesta óptima proteica “puede y debe” obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o de una dieta equilibrada, eligiendo proteínas de alto valor biológico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.
PROTEÍNAS SUPLEMENTACIÓN:
Hidratos de carbono y Actividad Física
INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitivaINGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (PERcompetitiva)
Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intensidad determinada durante determinada durante más tiempomás tiempo y desarrollar y desarrollar mayores intensidadesmayores intensidades en las últimas fases del ejercicioen las últimas fases del ejercicio :
Reducir la conversión del glucógeno hepático a glucosa sanguínea
Reducir el uso del glucógeno muscular en los músculos activos
Reducir la movilización de los ácidos grasos libres que compiten con el triptófano por la fijación con la albúmina
EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTO AHORRADOR DE GLUCÓGENOAHORRADOR DE GLUCÓGENO YY DISMINUYE LA FATIGADISMINUYE LA FATIGA AL PERMITIR QUE HAYA MÁS ALBÚMINA QUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTÓFANO
HC
INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva)INGESTAS DE HC “TRAS” EL EJERCICIO (Postcompetitiva)
-Dietas ricas en HC para recuperar los depósitos de glucógeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteínas en los 30’ siguientes al ejercicio
-HC de alto índice glucémico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)
Hidratos de carbono y Actividad Física
INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva)INGESTAS DE HC “DURANTE” EL EJERCICIO (Percompetitiva)
-Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora
-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15º)
-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l de Na)
HC
Hidratos de carbono y Actividad Física
EL ÍNDICE GLUCÉMICOEL ÍNDICE GLUCÉMICO
Expresa la velocidad de elevación de la glucosa en sangre tras la ingestión de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relación a la glucosa (IG= 100%).
No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata).
La respuesta glucémica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gástrico y de la absorción intestinal; en cualquier caso, cuanto más alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarán los niveles de la glucosa sanguínea.
Glucosa 100Patata asada 98Miel 87Copos avena 80Pan integral 72Pan blanco 69Chocolate 68Pasas 64
Plátanos 62Galletas 59
Palomitas maíz 59Espaguetis 50
* Antes de ejercicios prolongados
Alimentos con bajo IG
* Durante y después
Alimentos con alto IG
HC
VITAMINAS
Grupo de compuestos orgánicos, sin relación estructural entre ellos, que el organismo necesita en pequeñas cantidades (micronutriente)
Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte exógeno dietético)
Son acalóricas
Tienen un acción principalmente reguladora (coenzimas del metabolismo energético)
Vitaminas y Actividad Física
Vitaminas y Actividad Física
-Absorción en tubo digestivo junto al agua
-No se almacenan (tomarlas diariamente)
-Se eliminan fácilmente por orina
-Actúan como coenzimas en el metabolismo energético
COMPLEJO COMPLEJO BB::- - Tiamina o B1- Riboflavina o B2- Piridoxina o B6- Cianocobalamina o B12
NIACINA o AC. NICOTÍNICONIACINA o AC. NICOTÍNICO
ÁCIDO PANTOTÉNICOÁCIDO PANTOTÉNICO
ÁCIDO FÓLICOÁCIDO FÓLICO
BIOTINABIOTINA
VITAMINA VITAMINA CC o AC. ASCÓRBICO o AC. ASCÓRBICO
VITAMINAS LIPOSOLUBLESVITAMINAS LIPOSOLUBLES
-Solubles en grasas (transporte y absorción junto a la grasa alimenticia ayudada por las sales biliares)
-Se almacenan (hígado) lo que supone un > riesgo de toxicidad.
-No se requiere su ingesta diaria (almacenaje)
-No se excretan por orina
VITAMINA VITAMINA AA O RETINOL O RETINOL
VITAMINA VITAMINA DD O COLECALCIFEROL O COLECALCIFEROL
VITAMINA VITAMINA EE O TOCOFEROL O TOCOFEROL
VITAMINA VITAMINA KK
VITAMINAS HIDROSOLUBLESVITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitaminas y Actividad FísicaLAS VITAMINAS EN NUTRICIÓN DEPORTIVA
1º- Un gran número de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamínicos, ya que establecen un relación directa entre su ingesta y un incremento de la liberación de energía y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias científicas ponen de manifiesto que la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento.
2º- La carencia vitamínica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos está justificada la suplementación. No está claro que sin carencias, la suplementación mejore el rendimiento.
3º- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias.
4º- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.
Minerales y Actividad Física
MINERALES Y ACTIVIDAD FÍSICA
MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / día
CALCIOCALCIO
MAGNESIOMAGNESIO
FÓSFOROFÓSFORO
AZUFRE
SODIO
POTASIO
CLORO
Electrolitos
ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeñas cantidades
HIERROHIERRO CINCCINC COBRECOBRE
YODO MANGANESO MOLIBDENO
COBALTO SELENIO SELENIO CROMOCROMO
ESTAÑO NÍQUEL VANADIO
FLÚOR SILICIO
Minerales y Actividad Física
LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:LOS MINERALES EN NUTRICIÓN DEPORTIVA:
1ª- Los minerales son absolutamente imprescindiblimprescindibles en nutrición humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud.
2ª- El calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio son los más importantesmás importantes para la conservación de la salud y por tanto, los más estudiados.
3ª- Entre los deportistasdeportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiología intervienen el aumento de su utilización junto a las pérdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.
4ª- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadasdietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan más en función a sus gustos personales, que en los principios científicos.
5ª- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos suplementos específicosespecíficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento.
6ª- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimientorendimiento suplementando minerales que no están deficitarios y además advierten de los riesgosriesgos de la utilización incontrolada de los mismos.
El agua y la Actividad Física
EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO
El agua es un “nutriente esencial”“nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.
DISOLVENTE ORGÁNICODISOLVENTE ORGÁNICO
Transporta Nutrientes
Elimina desechos
AYUDA AL PROCESO AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO:DIGESTIVO: disolución de nutrientes y digestión de los mismos (hidrólisis)
REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F.
Peso corporal total
AGUA
60 % HOMBRE
54 % MUJERES
FUNCIONESFUNCIONES
El agua y la Actividad Física
LA CONDUCCIÓN
Disipación de calor de un tejido
a otro. (caída en asfalto caliente o
inmersión en agua fría)
LA CONVECCIÓN
Ganancia o pérdida de calor
en función de la
temperatura ambiental y
corporal (sangre)LA RADIACIÓN
Ganancia o pérdida de calor en
función de la diferencia de
temperatura entre el ambiente y la
piel. También depende de la
velocidad del viento y de la
vestimenta.
TERMORREGULACIÓN:TERMORREGULACIÓN:
LA SUDORACIÓN
Es el mecanismo más eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).
1º- 1º- La SedLa Sed
No es un estímulo seguro para evitar la deshidratación, pues cuando aparece ya se ha producido un cierto grado de deshidratación. La ingesta voluntaria de agua no cubre las pérdidas de la misma producida por una sudoración excesiva.
La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismos fundamentales:
El agua y la Actividad Física
2º- El mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñónEl mecanismo de concentración / dilusión de la orina por el riñón
En un intento de evitar la deshidratación ante grandes pérdida de sudor, el riñón disminuye notablemente su volumen de excreción (oliguria) con relación a las tasas de reposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH y aldosterona) que aumentan la reabsorción de agua y sodio.
Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratación.
Requerimientos de aguaRequerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios). : 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).
1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )
DEPORTE Y DESHIDRATACIÓNDEPORTE Y DESHIDRATACIÓN
El agua y la Actividad Física
DEPORTE Y DESHIDRATACIÓNDEPORTE Y DESHIDRATACIÓN
La contracción muscular produce calor. La forma más eficaz de disiparlo es a través de la sudoración, ya que al evaporarse enfría el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no sólo se pierde agua sino también iones y electrolitos (filtrado plasmático), lo que repercute en el balance hidroelectrolítico del organismo.
La cantidad de sudor eliminado durante la catividad física dependeLa cantidad de sudor eliminado durante la catividad física depende:
- La intensidad y duración de la misma.
- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoración es más económica y eficaz).
- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.
-De las condiciones climáticas:
-velocidad del vientovelocidad del viento;
-temperatura ambientaltemperatura ambiental;
-humedad humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporación < pérdida de calor. Se suda más pero este es ineficaz);
-altitudaltitud (se pierde más agua por la respiración y por orina y disminuye la sensación de sed).
El agua y la Actividad Física
LA REHIDRATACIÓNLA REHIDRATACIÓN
EL AGUAEL AGUA
- Bebida más utilizada
- Económica
- Acalórica
- Fácil acceso y absorción
- Carencia de sabor
BEBIDAS DEPORTIVASBEBIDAS DEPORTIVAS
- Mejor sabor
- contienen cantidades variables de electrolitos y HC
( Isotónicas o Hipotónicas)
- Sin gas ( molestias G-I)
Diseñadas para hidratar rápidamente durante el ejercicio,
presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y
buen sabor.
Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidrataciónFactores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidratación
Rapidez del vaciado gástricoRapidez del vaciado gástrico
- A > volúmenes, > rapidez
- A > contenido calórico (osmolaridad), < rapidez
- A > intensidad del ejercicio, < rapidez
- A > temperaturas, < rapidez
- El líquido fresco (no helado) > la rapidez
Absorción intestinalAbsorción intestinal
- El agua se absorbe por gradiente osmótico
(máximo 400-500 ml / h)
- El Na y la glucosa lo hacen por mecanismo
activo mediante una proteína
transportadora común
El agua y la Actividad Física
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTACONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA REHIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA
HIDRATACIÓN PRECOMPETITIVA
- 4 días anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.
- En las dos horas previas, 500 ml de líquidos en forma de agua o zumos diluidos.
- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.
HIDRATACIÓN PERCOMPETITIVA
A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duración
- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)
B) Competiciones de más de 90 minutos
- Líquidos que contengan además de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6% - 8% )
HIDRATACIÓN POSTCOMPETITIVA
500 ml nada más terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotónicas,alimentos ricos en agua)
El agua y la Actividad Física
CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la pérdida de agua durante el ejercicio (deshidratación e hipertermia) será preciso:
1ª- Ingerir cantidades suficientes de aguaagua o de líquidos
2ª- Protegerse deProtegerse de las radiaciones solares
3ª- Utilizar una vestimenta ligera y sueltavestimenta ligera y suelta que permita la libre circulación de aire y facilite la refrigeración corporal
4ª- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojadaropa mojada ya que dificulta la transpiración y por tanto la pérdida de calor y la
capacidad de refrigeración de la piel.
Dietas específicas: requerimientos por deportes
ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
Condicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO
MOTIVACIÓN
CONDICIÓN FÍSICA
MEDIO AMBIENTE
NUTRICIÓN
CAMPEÓNCAMPEÓN
Nadie es campeón tan sólo por la alimentación, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperación física, puede hacer perder una prueba deportiva.
La alimentación es sin duda uno de los factores que más afectan al rendimniento. Las reservas de glucógeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento.
Por otra parte muchos estudios han
demostrado la existencia de deficiencias
o desequilibrios nutricionales en el
deportista, ya sean como aumentos de
las demandas o por errores nutricionales
OBJETIVOS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composición y contribución calórica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en función de las necesidades energéticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribución de comidas.
3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un óptimo rendimiento.
Valoración nutricional en el deporte
Valoración nutricional en el deporte
VENTAJAS DE UNA VALORACIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
1. El deportista dispondrá de más posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un máximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentración mental y atención.
3. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo físico.
4. Resistir a las infecciones y reducir la duración de las ausencias por enfermedad.
5. Soportar mejor los rigores de los viajes y las estancias en ambientes extraños/nuevos.
PREVENCIÓN
DE LESIONES
DEPORTIVAS
Buena alimentaciónBuena alimentación
Adecuada rehidrataciónAdecuada rehidratación
Calentamientos y estiramientosCalentamientos y estiramientos
Respetar periodos de descansoRespetar periodos de descanso
Masajes de descargaMasajes de descarga
Medidas fisioterápicas ante la Medidas fisioterápicas ante la
menor dolencia músculo-esqueléticamenor dolencia músculo-esquelética
MÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIOMÚSCULOS CUELLO Y TRAPECIO
HOMBRO Y HOMBRO Y ROMBOIDESROMBOIDES PECTORALPECTORAL
TRÍCEPSTRÍCEPS
DORSALDORSAL, , PECTORALPECTORAL Y BÍCEPSY BÍCEPS
ANTEBRAZOSANTEBRAZOS
FLEXORES EXTENSORES
MUSCULATURA DORSAL Y LUMBARMUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR
GLÚTEO, PIRAMIDAL Y GLÚTEO, PIRAMIDAL Y ABDUCTORES DE CADERAABDUCTORES DE CADERA CUÁDRICEPSCUÁDRICEPS
ISQUIOTIBIALESISQUIOTIBIALES
ADUCTORESADUCTORES
GEMELOSGEMELOS SÓLEOSÓLEO
NUTRICIÓN Y DEPORTE
Muchas GRACIAS