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7/24/2019 Aula1 Conhecendo a Musculao [Modo de Compatibilidade]
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Conhecendo a MusculaoConhecendo a Musculao
Prof: Esp.Prof: Esp.
Thomaz B. MarquezThomaz B. Marquez
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Treinamento com pesos regras queTreinamento com pesos regras que
no devem ser quebradasno devem ser quebradas
11 Srie para iniciantes :Srie para iniciantes :
Devemos ensinar as pessoas a gostaremDevemos ensinar as pessoas a gostarem
de treinar.de treinar.
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Os primeiros diasOs primeiros dias
11 DestinaDestina se a como se exercitar, como sese a como se exercitar, como se
pos c onar nas m qu nas, como eve ser apos c onar nas m qu nas, como eve ser aempunhadura, como respirar etc.empunhadura, como respirar etc.
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ConfortoConforto* Os exerccios devem ser confortveis. Voc deve* Os exerccios devem ser confortveis. Voc deve
sentir o msculo que o exerccio se prope asentir o msculo que o exerccio se prope atrabalhar.trabalhar.
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Doeu ? PareDoeu ? Pare* Persistir na dor pode* Persistir na dor pode
levar a leses. Se doeulevar a leses. Se doeumude de exerccio.mude de exerccio.
HRNIA DISCAL
N. FIBULARN. FIBULAR
N. TIBIALN. TIBIALL4
L5
S1
S2
S3
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No use pesos excessivosNo use pesos excessivos
Regra bsica :Regra bsica :
Ficar forte para aumentar oFicar forte para aumentar o
para ficar forte.para ficar forte.
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Treino curto e intensoTreino curto e intenso
Uma das maiores evolues no treino esta emUma das maiores evolues no treino esta em
treinar menos.treinar menos.
Os maiores progressos se do com treinosOs maiores progressos se do com treinos
alta.alta.
Os grandes campees de musculao treinavamOs grandes campees de musculao treinavam
e treinam pouco.e treinam pouco.
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Cuidado com os excessosCuidado com os excessos* Os msculos crescem no* Os msculos crescem no
descanso, depois dedescanso, depois deestimulados no treino.estimulados no treino.
* Os msculos recuperam* Os msculos recuperam
de 2 a 3 diasde 2 a 3 dias
CatabolismoCatabolismo
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Exemplos de durao de treinosExemplos de durao de treinos
Dorian Yates terminava o treino antes dos 50Dorian Yates terminava o treino antes dos 50
minutosminutos
Ronnie Coleman durao mxima de treino 45Ronnie Coleman durao mxima de treino 45
Edson Prado, Mr Universe, treina de 30 a 40Edson Prado, Mr Universe, treina de 30 a 40
minutos por diaminutos por dia
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Cuidado com impulsos duranteCuidado com impulsos durante
exercc osexercc os
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Grandes cargas e amplitudesGrandes cargas e amplitudes
mximasmximas
capacidade de protegercapacidade de proteger
as articulaes.as articulaes.
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Exerccios que merecem cuidadosExerccios que merecem cuidados
CrucifixoCrucifixo
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Exerccios que merecem cuidadosExerccios que merecem cuidados
Pull overPull over
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Exerccios que merecem cuidadosExerccios que merecem cuidados
MergulhosMergulhos
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Busque exerccios eficientesBusque exerccios eficientes* No tente isolar est ou aquela fibra na poro* No tente isolar est ou aquela fibra na poro
lateral de um determinado msculo.lateral de um determinado msculo.
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Arrume sua bagunaArrume sua baguna
* Depois de treinar guarde os halteres,* Depois de treinar guarde os halteres, anilhasanilhas,,barras e demais objetos.barras e demais objetos.
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Programa de treinamentoPrograma de treinamento
InicianteIniciante
Adaptao 1Adaptao 1
12 aulas duas vezes semanais12 aulas duas vezes semanais
Srie de 2 a 3Srie de 2 a 3
Repeties 12Repeties 12Pausa de 30 a 1Pausa de 30 a 1
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Programa de treinamentoPrograma de treinamento
InicianteIniciante
Adaptao 2Adaptao 2
12 aulas duas vezes semanais12 aulas duas vezes semanais
Srie 3Srie 3
Repeties 10Repeties 10
Pausa de 1 a 1:30Pausa de 1 a 1:30
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Programa de treinamentoPrograma de treinamento
InicianteIniciante
Adaptao 3Adaptao 3
14 aulas 3 vezes semanais14 aulas 3 vezes semanais
Srie 3Srie 3
Repeties de 10 a 12Repeties de 10 a 12
Pausa de 1:30 a 2Pausa de 1:30 a 2
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Programa de treinamentoPrograma de treinamento
IntermedirioIntermedirio
Hipertrofia 1Hipertrofia 1
20 aulas 3 vezes semanais20 aulas 3 vezes semanais
Srie 3Srie 3Repeties 1 srie com 12 e as demais 10Repeties 1 srie com 12 e as demais 10
Pausa de 1:30 a 2Pausa de 1:30 a 2
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Programa de treinamentoPrograma de treinamento
IntermedirioIntermedirioHipertrofia 2Hipertrofia 2
Srie 3Srie 3
Repeties 12Repeties 12 1010 8 (8 (
pirmide decrescente )pirmide decrescente )Pausas de 1:30 a 2: 30Pausas de 1:30 a 2: 30
Obs: treinaObs: treina se membrosse membros
inferiores e superioresinferiores e superioresem aulas se aradasem aulas se aradas..
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Programa de treinamentoPrograma de treinamentoIntermedirioIntermedirio
Hipertrofia 3Hipertrofia 326 aulas 4 vezes semanais26 aulas 4 vezes semanais
Srie 4Srie 4
Repeties 12Repeties 12 1010 88 88Pausa de 2 a 3Pausa de 2 a 3