Post on 29-Jun-2020
Quaderns per a unabona alimentació
EL CULTIU ECOLÒGIC
En els últims anys hi ha hagut un creixement important del cultiu ecològic. Aquest cultiu està basat en unes pau-tes agràries que promouen un desenvolupament soste-nible i respectuós amb el medi ambient (biodiversitat, estacionalitat). A més, els defensors d’aquest cultiu atri-bueixen als vegetals un valor nutricional afegit.
La demanda d’aquest cultiu ha augmentat, però el con-sum comparat amb altres països europeus encara és baix. Hi ha diversos factors que actuen com a fre: el preu, el ser de consum immediat i el seu aspecte físic. Tot i això, es creu que la tendència anirà a l’alça en les futures dècades.
MENGEM BÉ ha volgut donar protagonisme a un dels grups d’aliments més valorats per la societat, però que paradoxalment es consumeix en quantitats inferiors a les recomanades. De mica en mica, hem de prendre cons-ciència de la importància d’incorporar els vegetals als nostres àpats.
núm. 11
Les verdures i les hortalissesLes verdures
i les hortalissesVull menjar vegetals!
Consulta el teu Dietista-Nutricionistawww.acdn.cat
“Vull menjar vegetals”La majoria de nens i adolescents no assoleixen el con-sum d’hortalisses i fruites recomanat. Per això, us oferim alguns consells que us ajudaran a incorporar aquests aliments en la seva dieta.
Consells per augmentar el consum de verdures i fruites
Feu-los participar en la compra i a la cuina per tal que coneguin la gran varietat de vege-tals que poden consumir
Els adults han de donar exemple als nens i joves. Els costums alimentaris de casa mar-caran els seus futurs hàbits
A casa, tingueu la fruita a la vista. És molt més fàcil que en mengin si la tenen a prop
Presenteu-la de diferents maneres per evitar la rutina i l’avorriment
Entre hores, les hortalisses es poden oferir com a crudités: la pastanaga, l’api...
1. Pizza amb molts vegetals
2. Truites de verdures
3. Lassanyes i canelons farcits de vegetals
4. Broquetes de verdures
5. Creps de verdures
6. Verdures gratinades amb formatge
7. Verdures arrebossades i en tempura
8. Pastissos de verdura
9. Verdura saltejada amb pernil
10. Hamburgueses de carn i verdures
11. Llibrets de llom farcits de verdura
Idees per incorporar la verdura en els seus plats preferits
LES VERDURES I LES HORTALISSES
Les verdures i hortalisses fresques són un grup d’aliments que es caracteritza per tenir un elevat contingut d’aigua. A més, són riques en vitamines, minerals, fibra, antioxidants i tenen un baix contingut en greixos.
La seva elevada proporció d’aigua, hidrata l’organisme i de-senvolupa una funció depurativa.
Pels trets anteriors i el seu baix contingut calòric, es consi-deren indispensables en una dieta equilibrada. El consum habitual d’aquests aliments, a més, està relacionat amb la reducció del risc d’algunes malalties cardiovasculars, dege-neratives i determinats tipus de càncers, entre d’altres.
MÉS QUE UN PLAT DE VERDURA BULLIDA
Les hortalisses i verdures, les podem consumir de moltes maneres diferents. Te’n mostrem alguns exemples perquè descobreixis com fer-les més gustoses:
1. Hortalisses conservades en vinagre: tenen un gust fort i combinen molt bé amb les amanides i les guarnicions de carn. Exemples: cogombrets, pastanaga o cebetes
2. Llavors germinades: hortalisses amb un sabor intens que poden acompanyar saltejats i truites. Exemple: la soja
3. Fermentades: són molt gustoses, nutritives i de fàcil diges-tió. Exemple: xucrut o col fermentada
4. Les verdures es poden coure a la brasa, a la planxa, en papillota, en cremes i purés
Recomanem consumir de 3 a 5 racions diàries
És aconsellable menjar un primer plat de verdura i ingerir vegetals en l’acompanyament dels segons plats, tant per dinar com per sopar
Com a mínim una de les racions ha de ser de vege-tals frescos crus per aprofitar tots els nutrients
GEN
ER
FEB
RER
MA
RÇ
AB
RIL
MA
IG
JUN
Y
JULI
OL
AG
OS
T
SETEM
BR
E
OC
TU
BR
E
NO
VEM
BR
E
DES
EM
BR
E
ALBERGÍNIA
ALL
API
BLEDA
BRÒQUIL
CABDELL
CARBASSA
CARBASSÓ
CARXOFES
CEBA
COGOMBRE
COL LLOMBARDA
COLIFLOR
ENCIAM
ENDÍVIA
ESCAROLA
ESPÀRRECS VERDS
ESPINACS
FAVES
MONGETA VERDA
NAP
PASTANAGA
PEBROT
PÈSOLS
PORRO
RAVE
REMOLATXA
TOMÀQUET
VERDURES I HOTARLISSES