Post on 13-Aug-2020
Alimentación e Hidratación
en el deporte
Alimentación e Hidratación en el deporte
1º Parte: Alimentación normal: alim. saludable, micro y macro nutrientes, balance energético, distribución porcentual, grupos de alimentos, distribución de comidas
2º Parte: Alimentación en el deporte: Nutrientes importantes para la alim. del deportista, objetivos de la alim. del deportista, alim. antes, durante y después de las competencias
3º Parte: Hidratación en el deporte: Deshidratación: consecuencias, agua vs. bebidas deportivas, factores que influyen en la reposición de líquidos, estrategias de hidratación CAMD
Alimentación Saludable
Alimentación:
Acto de proporcionar
alimentos al cuerpo (elección, preparación
e ingestión).
Nutrición:
Conjunto de procesos fisiológicos
en los cuales el organismo recibe,
transforma y utiliza las sustancias
químicas contenidas en los alimentos.
Alimentación Saludable
Aquella que permite mejorar la calida de vida, Aquella que previene las enfermedades no
transmisibles, Aquella que contempla las variaciones
individuales, Aquella que aporta los nutrientes esenciales y
la energía que cada persona necesita, Aquella que es balanceada en sus nutrientes.
Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659 Lic. en Nutrición Laura García – Mat. 659
Una alimentación saludable es necesaria para mejorar la performance deportiva
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Nutrientes: sustancias químicas necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida.
Macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas, Grasas, Agua.
Micronutrientes: Vitaminas (A, B, C, D, K) y Minerales (Ca, Fe, Zn, Na, K, P, Cl, etc.).
Nutrientes esenciales: sustancias incapaces de ser producidas por el organismo.
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Aportes energéticos de
los diferentes nutrientes:
Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo
Proteínas: 4 kcal/gramo
Grasas: 9 kcal/gramo
Alcohol: 7 kcal/gramo
Vitaminas: no aportan calorías
Minerales: no aportan calorías
Agua: no aportan calorías
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Hidratos de Carbono
Bajo Moderado Alto Índice Glucémico Índice Glucémico Índice Glucémico Leche Arroz blanco Papa
Pera Azúcar Sandía Yogurt Pan integral Bebida deportiva Manzana Avena Pan blanco Arveja Maíz Zanahoria Lentejas Pasas de uvas Calabaza Durazno Spaghetti Banana Naranja
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Proteínas
Alto Valor Biológico
Bajo Valor Biológico
Origen Animal Origen Vegetal
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Grasas
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Saturadas
Monoinsaturadas
Poliinsaturadas
Trans
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Hidrosolubles Liposolubles
Vitaminas
Complejo B, C, Biotina, Ácido
Fólico
A, D, K, E
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Balance energético
Ingesta de energía
Gasto de energía
BALANCE
Balance Positivo
Balance Negativo
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¿Cuánta energía necesita
un individuo?
1800 -2500 kcal
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Porcentaje de Macronutrientes
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Carbohidratos
Proteínas
Grasas
CH: 50-60% PR: 15-20%
GR: 25-30%
¿Cuáles son los grupos de alimentos?
Grupo Cereales, legumbres secas y sus derivados (CH, fibra, Vit. del complejo B, minerales).
Grupo Hortalizas y frutas (vitaminas, minerales, CH, antioxidantes, fibra, agua).
Grupo Leche, yogurt y queso (calcio, proteínas, vitaminas).
Grupo Carnes y huevos (proteínas y hierro). Grupo Aceites y grasas (energía, Vit. E y ácidos grasos esenciales).
Grupo Azúcar y dulces (energía).
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Cereales, legumbres
Hortalizas y frutas
Leche, yogurt y queso
Carnes y huevos
Aceites y grasas
Azúcar y dulces
Gráfica de la Alimentación Argentina
Equilibrio Variedad
Moderación
Balance
Agua
Fuente: Guías Alimentarias para la población argentina
¿Cuántas comidas es conveniente realizar a diario?
Recomendaciones para llevar a cabo
una Alimentación Saludable
Incluir cereales integrales y legumbres. Consumir frutas y vegetales a diario de diferentes colores.
Consumir lácteos descremados. Elegir cortes magros de carne. Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo.
Moderar el consumo de grasas, sal, azúcar y alcohol.
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Recomendaciones para llevar a cabo
una Alimentación Saludable
Consumir abundante cantidad de líquidos. Preparar las comidas con aceite crudo. Evitar realizar salteados, frituras y horneados con aceite.
Moderar el tamaño de las porciones. Realizar las 4 comidas principales.
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Ejemplo de distribución diario
Desayuno:
Infusión con leche descremada + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas.
Almuerzo: Carne al horno + Ensalada mixta + Líquido + Fruta o ensalada de frutas.
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Merienda: Yogur bebible o firme + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado o copos de cereal + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas.
Cena: Arroz con vegetales (tipo wok) + Ensalada a gusto + Líquido + Fruta o ensalada de frutas.
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Hidratación
Saludable
Agua
Participa en la digestión, absorción,
transporte y utilización de los nutrientes
Principal constituyente de la sangre
Regula la presión arterial
Transporta los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos
Medio de eliminación de toxinas y catabolitos
Esencial en el mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico
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Fuente: Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Ingesta Adecuada (AI)
Edad Ingesta Adecuada
0 – 6 meses 0,7 L/día de agua, de leche materna
7 - 12 meses 0,8 L/día, de leche materna, alimentación complementaria y bebidas
1 - 3 años 1,3 L/día
3 - 8 años 1,7 L/día
9 - 13 años Hombres: 2,4 L/día / Mujeres: 2,1 L/día
14 - 18 años Hombres: 3,3 L/día / Mujeres: 2,3 L/día
19 - 70 años Hombres: 3,7 L/día / Mujeres: 2,7L/día
Fuente: Food and Nutrition Board, 2005
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Resultados del Estudio HidratAR
CESNI - 2010
El conjunto de bebidas azucaradas e infusiones representa un aporte promedio de 200 a 400 Kcal
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
El promedio de ingesta de agua es inferior entre los adolescentes
Proporción de calorías ingeridas en bebidas e infusiones
Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010
Tan sólo con la ingesta de las bebidas con sabor e infusiones azucaradas, supera el máximo de la ingesta calórica proveniente de
azúcares simples recomendados por la OMS
Fuente: SENC
Recomendaciones para una hidratación adecuada
Consumir abundante cantidad de líquidos durante el día (entre 2 y 3 litros aprox.).
Incluir en los desayunos y meriendas un vaso de agua o jugo.
Acompañar las colaciones con líquido o infusiones.
Comenzar los almuerzos y cenas con caldos o sopas en polvo o caseros.
Ingerir infusiones a lo largo del día.
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Recomendaciones para una
hidratación adecuada
No esperar a tener sed ni sensación de boca seca para comenzar a tomar líquido.
Beber 1 vaso de líquido antes de irse a dormir y al despertarse.
Tomar líquido antes, durante y después de las comidas.
Beber líquido antes, durante y después de realizar actividad física o ejercicio.
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Muchas Gracias!!