The

GratitudeDiaries

隨 行 手 冊

每 天 寫 下 一 件 令 你 感 恩 的 事 ！改變心念，翻轉人生，發現最美好的自己！

快 樂 過 是 一 天 ，憤 怒 過 也 是 一 天 ！

那 麼 ， 問 問 自 己 的 心 ──你 希 望 讓 什 麼 樣 的 情 緒

支 配 人 生 ？是 怨 天 尤 人 ，

還 是 心 滿 意 足 ？

《感恩日記》將幫助你──

學會感恩另一半，讓婚姻更棒、更好、更幸福！

教出懂得感激的孩子，並且為你的孩子感到驕傲！

明白從經驗獲得的快樂與滿足感，比物質與財富更加持久！

試著表達對工作的感激，大大提升成就感！

以正向的心態促進身體機能正常運作，讓生理、心理都健康！

時刻提醒自己，這個世界上還有關心你和愛你的家人，

你一點也不孤單！

婚 姻M a r r i a g e

誰率先感激誰其實不重要，心存感激能使

表達感激的人立即得到好處，因此我們大

可以自利為出發點──讓自己更快樂，同

時又改善夫妻關係。

一般夫妻都擅長批評對方，因為我們了解

對方的缺點，往往迫不及待指出它們。但

婚姻的部分秘訣是接受，這並不表示不要

求對方改變，而是去接受他們真實的一面。

研究結果顯示，感激確實是施比受更有福。

要及時感恩，因為你永遠不知道它會在什

麼時候粉碎。

問題不在事物本身，而在於如何面對它們。

我們可以被動地等待奇蹟發生；或者我們

可以接受任何已發生的事，並試著對它們

多一點感激。

當我們往大處看時，我們會覺得感恩，但

在日常生活中，我們往往在這些煩人的細

節中迷失自我。

仔細想想看，你做到了多少？

真心感激另一半對自己的付出，即使

是像泡杯咖啡這樣的小事。

有意識地減少批評另一半，並給予真

誠的讚美。

踏出第一步，積極追求並正視婚姻的

光明面。

每一天，至少找到一個理由對另一半

說「謝謝」。

感謝自己和另一半彼此相親相愛，既

是朋友，也是靈魂伴侶。

感謝另一半願意和自己攜手組織家庭，

共享婚姻的苦與樂。

努力為婚姻製造小情趣，使夫妻雙方

都感到無比快樂。

停止抱怨，把注意力焦點從婚姻問題

本身改為正向思考。

親 子P a t e r n i t y

身為家長，我們可以感激，也可以教導孩

子感激。協助孩子重新架構他們的經驗，

讓他們了解這個更寬廣的世界是上天的恩

賜，然後再去了解青少年不肯表達感激的

心態，這將有助於家長與孩子解決那些不

愉快的困擾。

當孩子們能暫時從他們自身的焦點跨出一

小步，設想一旦他們成為別人之後會如何

時，他們會更懂得應付他人的情緒，並認

識自己的情緒。他們也會開始感激他們所

擁有的，以及別人為他們所做的一切。

假如你教養孩子要心存感激，他們會從中

找到成就感。

除非我們能培養開放的心胸，接受他人的

協助，並為這些協助表達感激，否則我們

不可能得到美好的人生。

無論你做了多麼微不足道的事，都因為你

做了它而變得重要。

感恩是建立一個更善美的世界所需的第一

步。

仔細想想看，你做到了多少？

緊緊擁抱孩子，告訴他你有多麼愛他、

在乎他。

當孩子遇到挫折時，讓他知道你會永

遠支持他，並陪伴在他身旁。

減少囉嗦與嘮叨，試著去看孩子美好

的一面。

成為孩子的朋友，專心傾聽他與你分

享的每一件事。

營造溫馨的家庭環境，給孩子滿滿的

安全感。

為孩子建立自信心，賦予孩子挑戰未

來的勇氣。

清楚明白地直接鼓勵孩子，讓孩子知

道做正確的事可以得到讚美！

培養高 EQ 的教養方式，不對孩子動怒

打罵。

財 富W e a l t h

人不該試圖以珠寶、華服與汽車來填補心

靈空虛，最好是以感恩來驅趕空虛。更好

的是，會感激的人比較不會渴望物質享受，

而物質最終仍無法增強總體的幸福感。

我們從未想過，我們有部分財富至少來自

一點運氣──為此我們應該心存感激。我

們不都應該在如意的時候抱持感激之心，

而不是在不如意時埋怨老天爺不公平？

金錢不需要太多，只要夠用就能帶來快樂，

想要更多只會增添煩惱。

財富會使人更注意自己，相對地減少對外

在環境的關注。你會產生一種偏見，認為

好事發生在你身上是理所當然的，因而忘

了應該感謝協助你成功的人。

我們的心傾向將我們所占的優勢合理化為

個人的內在特質，這與感恩正好背道而馳。

感恩的意思是，我不一定有資格得到我所

擁有的好東西，但我能得到它們十分幸運。

仔細想想看，你做到了多少？

對自己的好運與獲得的財富時時心存

感激。

感激自己有穩定的收入，足以三餐溫

飽，並不虞匱乏。

無論富貴和貧窮，都懂得「珍惜」與

「知足」的可貴。

感激自己對金錢有了新觀念，物質無

法取代美好經驗帶來的幸福感。

不再以金錢衡量自己，只考慮它的實

用價值就好。

我有足夠的金錢幫助更需要幫助的人，

同理他人的處境。

就算不多，每天對著存簿裡增加的數

字也都要心存感激。

感謝自己沒有過多的欲望，生活簡單

而快樂。

工 作C a r e e r

從工作中找出喜樂必須向內求，而不是訴

諸外在環境。

真正重要的不是工作性質，而是工作態度。

各行各業都有苦有樂，用正面態度去關注

它就能將經驗從苦轉樂。

任何工作都有它的優點和缺點，但偏重負

面只會帶來痛苦經驗。盡可能鎖定快樂（無

論多麼不容易找到），能使大多數工作從

苦悶轉為甜蜜。

一個有進取心的人比較能獲得晉升的機會，

或找到一份更好的工作，因為感激與散播

良善氛圍的人會使別人都樂意幫助他。

問題不在事物本身，而在於如何面對它們。

我們可以被動地等待奇蹟發生；或者我們

可以接受任何已發生的事，並試著對它們

多一點感激。

感激你目前的工作不會減損你的雄心壯志

──也許還能提高工作效率──反而會使

你在當下那一刻更快樂。你可以感激現在

的工作，未來仍然飛黃騰達。

被感激是工作的一大動力，甚至比金錢更

有力。

仔細想想看，你做到了多少？

感謝擁有一份值得努力的工作，有發

揮專長的機會與舞台。

即便主管要求嚴苛，都能滿心感謝，

當成提升工作能力的好機會。

樂於協助同事完成工作，對學習有益，

也有助於獲得成就感。

感恩各方給予自己實質與心靈的支持，

工作得以順利進行。

感激賣力工作所得到的報酬，能讓自

己過上安定舒適的生活。

感謝工作能讓自己實現自我價值，也

能在忙碌中感到快樂。

失去一份工作也值得感恩，因為這給

了自己開創新事業的機會。

工作不順遂也無妨，這是老天在幫助

自己磨練意志與耐力的過程。

健 康H e a l t h

悲傷的心致人於死的速度比細菌快得多。

正確的認知是保持健康的重要因素，如果

你不快樂就無法使健康維持在最佳狀態。

免疫系統會對情緒產生反應，憂慮、憤怒

或恐懼都會使同一批白血球攻擊身體，留

下危險的發炎跡象。只有感恩能舒緩並對

抗這種作用，使我們的免疫系統不致失控。

當你覺得感恩、愛與慈悲時所釋放的荷爾

蒙，和憂愁焦慮時所釋放的荷爾蒙大不相

同。感恩可以平撫許多負面的反應。

專注當下，注意身邊發生的好事。集中注

意力，保持平靜，盡可能使身體去感受感

激，並對他人表達感激。

無論我們花時間去感激什麼，我們的身體

都會以降低壓力和增進健康來回應，

關鍵是花時間去充分體會具體化的感恩。

仔細想想看，你做到了多少？

規律作息、均衡飲食，感謝健康的身

體能讓自己完成很多事。

當身體病痛時，小心照顧，並謝謝它

總是承擔巨大的壓力與情緒。

注意身體發出的警訊，適時為身體釋

放累積的壓力。

負面情緒會影響健康，努力讓心情愉

悅，使身體維持在最佳狀態。

感謝自己有副健全的身體，能看、能

聽、能感受這個世界的美好。

在繁忙的工作之餘，用運動來慰勞身

體長時間的疲勞。

時刻提醒自己放鬆心情、有充足的睡

眠，身體健康才是真正的財富。

即使覺得心情沮喪，也不要用暴飲暴

食來懲罰自己的身體。

家 庭F a m i l y

兄弟姊妹之間常會存著懷恨之心，當對方

讓我們失望、漠視我們的需要，或說錯一

句話時，新仇舊恨就會一起湧現。但我們

不該重提過去的錯誤，應該要記住對的、

美好的回憶，並藉著專注在我們都感激的

相處時光來恢復我們的關係。

要時時刻刻心存感激，真實地感受孩子的

溫暖擁抱和丈夫的愛。它們不會永遠存在，

我也不會，但是沒有關係，當下這一刻就

是永恆。

絕望使人感到孤寂，並完全以自我為中心。

但感恩能將人的注意力轉向外界，提醒你

這個世界上還有關心你和愛你的人。

明白有人關心你會讓你打開許多正面的情

緒！假如你是感激的，表示你一定值得人

關心。你在這個世上還有人在關心你，表

示你不是孤單的。這種感激之情對一個自

覺孤立與一無是處的人會有很大的影響，

能使他們的心情獲得改善。

仔細想想看，你做到了多少？

重視家人的感受與意見，與家人的緊

密相處能反映出自己的不足。

正向地看待自己與家人間的各方面差

異，能夠互補，生活才有樂趣。

時刻感謝家人的存在，讓自己有機會

學習如何與人相處。

積極面對與家人之間的摩擦，提升自

己的處事應變能力與情緒控管。

感謝父母給予正常家庭，他們的關心

與訓斥是讓自己更好的強大力量。

無論順境與逆境，兄弟姊妹的支持永

遠讓人覺得窩心與溫暖。

有人為了你笑或哭泣，這證明自己值

得關心與被愛。

感謝家庭是最安全的避風港，自己隨

時都能尋求溫暖與支持。

感恩，讓生命充滿正能量！

這是一部有關如何在我們的日常生

活中多一點感恩的作品，寫來真

誠、感人而有趣。它有如《過得還

不錯的一年》與感恩的交會──

以科學研究與個人對感激的體

驗，引領讀者展開一段感恩之旅。

──華頓商學院教授、《給予》作

者／亞當‧格蘭特

珍妮絲‧卡普蘭寫了一本溫馨且

具有啟發性的好書，告訴我們：

把注意力放在我們所擁有的祝

福並感激它，就能轉化我們的人

生。 ──紐約時報暢銷名家／

珍‧葛林

一個精明幹練的女性真能找出切實

可行的方法過感恩的生活嗎？一

點也沒錯。讀過珍妮絲‧卡普蘭為

期一年轉化生命的感恩計畫後，我

要在這裡說，我相信！ ──紐約

時報暢銷名家／賈桂琳‧米察

如果你喜歡雪莉‧桑德柏格的《挺

身而進》……請閱讀珍妮絲‧卡普

蘭的《感恩日記》！ ──時代雜誌

卡普蘭對正向思考的研究不但具有

深刻的見解，書中並附有大量令人

信服的研究結果與實用技巧，以及

她自己的實例，為她的理念提出最

有力的佐證。 ──出版家週刊

卡普蘭立意過感恩生活的計畫平易

近人，她的對白式語氣清新可喜，

彷彿在度過美好的一天後想跟好友

分享……方法簡單、有效，即使在

忙碌的生活中也很容易做到。 ──

寇克斯評論

這是一本振奮人心又引人入勝的書，

相信定能帶給讀者更積極的觀點。

──《書單》雜誌

作者珍妮絲‧卡普蘭決心過感恩的

生活，並策劃以一年的時間積極探

訪各行各業的專業人士，包括醫

生、心理學家、哲學家、藝術家及當

紅一線演員，以她的所見所聞與親

身體驗，告訴讀者快樂工作是值得

的。 ──《美式生活》雜誌

畢業於耶魯大學，是成功的雜誌編輯、電

視節目製作人、作家及記者，也常上電視節

目，並定期在《哈芬登郵報》健康生活版〈感

恩〉專輯發表文章。她的個人著作與合著作

品總計有十二本，包括二○一三年出版的暢

銷書《我會再見到你》，曾高踞《紐約時報》

暢銷排行榜長達六週之久。她目前居住在紐

約市與康乃狄克州的肯特鎮。

JaniceKaplan

珍妮絲‧卡普蘭關 於 作 者

感 恩 日 記入 選 時 代 雜 誌 、 邁 阿 密 前 鋒 報 今 夏 必 讀 書 單 ！

出 版 家 週 刊 秋 季 選 書 ！臉 書 、 推 特 等 各 大 社 群 媒 體 一 致 大 力 推 崇 ！

哈 芬 登 郵 報 專 題 報 導 ！A m a z o n 書 店 、 邦 諾 書 店 讀 者

直 逼 ★ ★ ★ ★ ★ 好 評 如 潮 ！

身為知名記者，珍妮絲雖然事業順利、家庭美滿，擁有令人

稱羨的生活，卻總是把焦點放在人生的負面上，充滿抱怨。

她發現原來這一切都是因為自己是個「不知感恩」的女人，

於是下定決心改變，就從每天寫下一件感恩的事開始！

她以一年的時間，持續不輟地寫下「感恩日記」，結果發自

內心的感恩不但讓她和丈夫重新珍惜彼此的婚姻、與孩子

的親子關係更加親密，更明顯提升了她的工作效率，幫助她

的身體越來越健康，甚至還減輕了五公斤！

生活中的快樂稍縱即逝，但感恩卻能夠時時刻刻成為支持

我們的力量。以感恩取代抱怨、用行動代替空想，每一天，

我們都能從微不足道的小事中發現值得感謝的喜悅！

珍妮絲‧卡普蘭──著

皇冠文化集團 6/27 翻轉人生 皇冠讀樂網：www.crown.com.tw