Post on 20-Aug-2015
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע1
66תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס
''45\2-310-15נינו.11
'1\366%שכיבות סמיכה.10
''90\350%מתח .9
מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל
312-15 מפוצל עם משקל לא מ אוזןסקווט.1
310-15רגל בנפרד, פלאומטרייםניתורים .2
28-10 רגל אחת סקווט.3
2-38-10רגל\ רגלפיטבולפשיטות אגן על .4
משיכת גומייה על בוסו\כדרור\התמסרו ת.5
210-15רול בול.6
''90-''275פלאנקסופר מן .7
212-15 צידי עם ניעות אגןפלאנק.8
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע2
ירידה עם גוף זקוף אל מרכז . רגל אחורית מוגבהת על מדרגה- מפוצל מפוצל סקווטסקווט1.1.
משקל הגוף מופנה אל . הקפדה על ברך יציבה שלא עוברת קו אצבעות הרגליים. המפסק
זהו שלב נוסף בדרך אל . עבר הרגל הקדמית שמ בצעת למעשה את מרבי ת העבודה
. רגל אחתסקווט
יציבות�
אגן �
כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע3
עובד במקביל על , אחד מ תרגילי החיזוק החשובים ביותר- על רגל אחת על רגל אחתסקווטסקווט3.3.
תרגיל בר מת מיומ נות . חיזוק שרירי הרגליים והליבה, אחזקת הגוף, יציבות האגן
בכדי לעלות את רמת הקושי ניתן להיעזר . רב של תרגילי ביניים' גבוהה הדורש מס
דגשי התר גיל זהים . בזוויות שונות, בגו מייה וכך להכניס לפעולה את שרירי האגן
שמי רה על ברך בקו אחיד עם אמצע כף , ירידה מבוקרת מ מפרק הא גן. הסקווטלדגשי
.הרגל
יציבות�
אגן �
ליבה�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע4
תרגיל מורכב א שר עובד על שרירי הירך האחוריים - פשיטת אגן דינ אמית עם כדו רפשיטת אגן דינ אמית עם כדו ר4.4.
.מצריך רמת שלי טה גבוהה ביותר ואחזקת גוף טובה. של האגןמירביתבשילוב יציבות
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע5
גלגולו אל עבר החזה ופשיטה . שכיבת סמיכה קדמית עם רגליים על כדור- רול בולרול בול6.6.
.חזרה למנח מאוזן
ליבה�
יציבות�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע6
. החזקת הגוף כמקשה אחת ע ל אמות הידיים ואצבעות כף הרג ל - פלאנ קפלאנ קסופר מן סופר מן 7.7.
.שליחת יד ורגל נגדי תכיווץ סטאטי של שרירי הבטן ו
ליבה�
יציבות�
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע7
החזקת הגוף - גשר קדמיגשר קדמי, , פלאנקפלאנק5.5.
כמקשה אחת על אמות הידיים ואצבעות
.כיווץ סטאטי של שרירי הבטן. כף הרגל
ליבה �
ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע8
אנו עובדים באופן דינא מי על , בעזרת תזוזת האגן מעלה ומטה- צידי די נאמי צידי די נאמיפלאנקפלאנק8.8.
. שרירי הליבה